Cykl ma mase. Trening.

Witam.
Prosze o poprawe planu.
Dane :
staz - okolo 2,5 roku
wiek - 16,5
waga - 71 kg
wzrost - 178
cel - masa
zazywane odzywki/suplementy - kreatyna, gainer ( niemam wyliczonej dokładnie diety. Staram sie jesc min 5 posiłkow dziennie. Bilans kaloryczny napewno na + jednak chciałbym sie wspomagac gainerem gdy niemam czasu na odpowiedni posiłek. )

pon Klatka biceps
wyciskanie sztangielek płasko 4x10
rozpiętki 3x10
pompki 4x30
podciąganie na drązku ( wąsko ) 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
uginanie ramion - młotkowy 3x10

Sr plecy triceps
podciąganie na drązku nadchwytem szeroko 5x10
wioslowanie 4x12
pompki na poręczach ( w moim wypadku taboretach ) 4x10
francuz w siadzie 4x10
prostowanie ramienia w opadzie 3x12

Pt nogi barki czworoboczny
przysiady 3x30
przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
wspięcia na palce 3x30
wyciskanie sztangielek na barki 3x8
podciągnie hantli wzdłuz tulowia 3x10
wznosu stangielek na boki stojąc 3x12
wznowy sztangielek na boki w opadzie 3x12
szrugsy 4x15

zeby sie bardzo nie zalac tym gainerem planuje robic pon wt czw pt ABS 7 min.
z góry dziekuje i pozdrawiam.


Zmieniony przez - Daniel03 w dniu 2010-09-06 19:53:11

odswiezam ;)

Przedewsyztskim bledne rozplanowanie-szczegolnie piatek.

Jednego dnia chcesz zrobic nogi,barki,kaptury?
Skoro piszesz w tym dziale piwinienes wiedziec ze nog nie lacyzmy z innymi partiami-zbyt czaso i energiochlonne.

przysiady 3x30
przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
wspięcia na palce 3x30

Zdecydowanie za malo cwiczen-poza tym chcesz polepszyc wytrzyamlosc?Trzymaj sie normalnych zakresow(6-12) i duzych ciezarow.
Brakuje cw. na dwuglowe.Masz rdl,zurawia z cw. glownych-wiec wybieraj.Poza tym jakies uginanie lezac.

I te wspiecia przydalyby sie tez w innej formie


wyciskanie sztangielek na barki 3x8
podciągnie hantli wzdłuz tulowia 3x10
wznosu stangielek na boki stojąc 3x12
wznowy sztangielek na boki w opadzie 3x12
szrugsy 4x15

W cwiczeniu 1 daj 4 serie-i progresje.Tak samo w innych cw

wyciskanie sztangielek płasko 4x10
rozpiętki 3x10
pompki 4x30

Jakie pompki? klasyczne? Daj jakas asyste po wyc.hantli-napewno jakis wycisk na skosie.Poza tym progresja i wieskze ciezary.Zwykle pommki mozesz sobie darowac

odciąganie na drązku ( wąsko ) 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
uginanie ramion - młotkowy 3x10

ugiannie z hantlami
drazek
jakas izolacja

Plecy-moze dodaj mc-tyle ze wtedy przy nogach dodasz zurawia,by nie przeciazac prostownikow

Triceps-daj 4serie pompek(progrsja) dlaej francuza 3-ostatniego 2-w ramach pompera

Ok Ronie dziekuje za pomoc i oczywiscie zastosuje sie do Twoich porad.
Nogi bede cwiczyc oddzielnie w piątek.
Natomiast barki + kaptury w czwartek.
Moze sie ktos jeszcze wypowie ?

Zmieniony przez - Daniel03 w dniu 2010-09-06 22:03:22