Dziennik treningowy do oceny.

Cel: masa, możliwie jak najczystsza.
19 lat, 70kg, 180cm, bf ok. 8%., endomorfik

Trening silowy: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Aero: środa, niedziela.

Trening silowy:
Plan treningowy

I. Klatka + triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi 3s 12-10-8
-wyciskanie hantli wąsko 3s 12-10-8
-Rozpętki 3s 12-10-8
-przenoszenie 3s 12-10-8

Triceps:
-pompki francuskie z obciążeniem 3s 12-10-8
-wyciskanie francuskie krzywki stojąc 3s 12-10-8
-wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s 12-10-8


II. Plecy + biceps
Plecy:
-martwy ciąg 3s 12-10-8
-podciąganie na drążku 3s 10-10-10
-wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
-wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-10-8

Biceps:
-uginanie ramion siedząc z supinacją 3s 12-10-8 na rękę
-uginanie ramion młotkowo 3s 12-10-8 na rękę
-uginanie krzywki stojąc 3s 12-10-8


III. Barki + brzuch + przedramię
Barki:
-wyciskanie hantli 3s 12-10-8
-wyciskanie sztangi 3s 12-10-8
-podnoszenie hantli z boku 3s 12-10-8
-podnoszenie hantli w kocim grzbiecie 3s 12-10-8

Brzuch:
-kapitańskie krzesło 3s 10-10-10
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-nożyce pionowe 3s max.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10-10-10
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10-10-10

IV. Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 5s 12-10-10-8-8
-przysiady ze sztanga na klatce 4s 12-10-10-8
-wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 na nogę
-martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10-8
-wspiecia na palce stojąc 3s 20-20-20
-wspiecia na palce siedząc 3s 20-20-20

Dieta, tkd na masę, ok. 3300kcal.
Dt. Białko 140g, tłuszcze 260g, ww. 100g.
Dnt. Białko 140g, tłuszcze 290g, ww. Ok. 50g.

Odżywki:
-super pump 250,
-creatine magna power( chelat, ponieważ nie trzeba ww. Do transportu),
-wpi z hydrolizatem,
- carbo,
-bcaa, tylko do aero.

Prosze o opinie i podpowiedzi, jakie zmiany wprowadzić.

poczytaj, wklej:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html