Waga była 75kg a jest 68kg :( Cel - odzyskanie i nabycie nowej masy. Podstawową widzę już mam.
Zwracam się z prośbą do Was - rady doświadczonych. Trening 3 dni w tyg, pon, śr. i pt. Dieta? Tutaj muszę dużo się doszkolić. Na pewno chcę zainwestować w dobrą dietę. Przyłożyć się do sprawy.
Pomożecie Panowie? Wieczorkiem postaram się napisać tutaj jaką dietę ułożyłem(w dziale odżywianie)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii - 3razy po 8 powt. i 2 dodatkowe serie ze zwiększonym cięzarem
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami - 3 serie po 8-10 ruchów.
3)może dołożyć gorę albo dól klatki ? na zmianę co 2 tyg?
Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) -3 serie 8-10 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 8-10 powtórzeń
WTOREK - przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3serie - 8-10 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-3 serie max max.
Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 8-10 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 8-10 powtórzeń
CZWARTEK - przerwa
PIĄTEK
Barki
1) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 8-10 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi sprzed karku w górę-3 serie- 8-10 powtórzeń
3) ?
Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach- 3/4 serie po 8-10 powtórzeń
2) ?
3)wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: rekeracyjnie piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: w trakcie układania.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak