Mam zamiar zacząć ćwiczyć nim od października gdyż obecnie jestem po wakacyjnej 2 miesiecznej przerwie i wykonuje lekkie treningi które mają na celu przyzwyczajenie mięśni i stawów do obciążeń.
Mój staż: 1,5 roku przemyślane.
Poniedziałek
PLECY
podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 12/10/8/6
martwy ciąg 10/8/6/5
szrugsy 12/12/12
TYŁ BARKÓW
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
BRZUCH
brzuszki na ławce skośnej 4x20-30
podciąganie nóg do tułowia w zwisie na drążku 4xmax
Wtorek
KLATKA PIERSIIOWA
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ- 12/10/8/6
WYCISKANIE NA SKOSIE HANTLE- 12/12/10/10
ROZPIETKI- 10/10/10
PRZÓD/BOK BARKÓW
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
wznosy ramion bokiem 10/10/10
wznosy sztangi w przód 10/10/10
Środa
----WOLNE----
Czwartek
Nogi
przysiady z sztangą trzymaną na karku 12/10/8/6
prostowanie na maszynie 12/10/8/6
wykroki z hantlami 12/12/12/12
wspięcia na palce 3xmax
Brzuch
brzuszki 4x30
podciąganie nóg do tułowia w zwisie na drążku 4xmax
Przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt 3xmax
uginanie nadgarstów nachwyt 3xmax
Piątek
BICEPS+TRICEPS (SUPERSERIE)
francuskie w leżeniu sztangą 12/10/8
uginanie na modlitewniku gryfem 12/10/8
prostowanie na wyciągu z liną 10/10/10
uginanie młotkowe 10/10/10
pompki w podporze tyłem 2xmax
uginanie z supinacją 2x15
Sobota
----WOLNE----
Niedziela
----WOLNE----
NO PAIN, NO GAIN