prosze o pomoc w poprawieniu diety na sucha mase tzn tak masowac zeby sie wogole nie zalac najpierw nie bedzie zadnych suplementow jak wroce do formy to wzuce krete plus no booster jakis ale to na zime. I odrazu powiem ze nie spozywam twarogu jako iz jest niedostepny w de w normalnych cenach wiec odpada.
Sniadanie:
-100g platkow owsianych / 3 jajka / 100ml mleka (dozucic tu jakies tluszcze?)
B:30 WW:80 T: 20 Kcal: 700
Drugie sniadanie (szkola)
-Chleb razowy 120g / plus cos do chleba tzn troszke masla/jakas szynka z kurczaka (btw podam okolo niezawsze ta sama szynka w domu itd)
B:15 WW:70 T:5 Kcal : 400
Przed treningiem:
-Filet z kurczaka 100g , makaron durum 80g , (warzywa ktorych niewliczam) plus oliwa 5ml
B:42 WW:65 T:10 Kcal : 450
Po treningu:
-losos 200g , makaron durum 80g, (warzywa ktorych niewliczam ) plus 5 ml oliwy.
B:50 WW:65 T:34 Kcal : 750
i tu dylemat zrobic ost posilek czy podzielic to na dwie czesci?dam przyklad na 2 czesci.
Posilek 5
Jajecznica z 2 jajek + pomidor+ 5ml oliwy
B:13 WW: 5 T:15 KCal: 200
Kolacja:
Kurczak 150g plus warzywa ( salatka /niechce wegli na noc niedobrze mi to sluzy) plus oliwa czy orzechy ? bo jakies tlusczze by sie zdaly. Policze jakby to miala byc oliwa 20g.
B:22 WW: 5 T:22 Kcal: 300
Razem: B:170g T:105 WW:290 Kcal okolo 3000
Jestem endo , rozklad mniejwiecej : Bialko 2,4g na 1kg masy ciala , T: 1,5g na kg masy ciala , WW:4,2 na kg masy ciala , dalem do zapotrzebowania 300kcal +
Drugie wazne pytanie co w dnt ? bo mysle gdzies trzeba by bylo odciac troche kcal/ww , zalezy mi na suchej masie i sile;) z gory thx za przczytanie wszystkiego i odpowiedz