Do oceny

Dzień I
Biceps + Triceps
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x25 4x8-12
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc 1x25 4x8-12
*Modlitewnik z gryfem łamanym 1x25 4x8-12
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x25 4x8-12
Triceps
*Ściąganie drążka nachwytem 1x25 4x8-16
*Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 1x25 4x8-16
*Francuskie od czoła 1x25 4x8-16
*Pompki w podporze tyłem 5-ile mogę

Dzień II
Barki
*Unoszenie hantli przodem 1x25 4x8-16
*Odwrotne rozpiętki 1x25 4x8-16
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x25 4x8-16
*Podnoszenie drążka od bramy bokiem (coś jak unoszenie hantli bokiem) 1x25 4x8-16
*Kaptury ze sztangą 1x25 4x16-25
*Kaptury hantlami 1x25 4x16-25

Dzień III
Klatka
*wyciskanie w skosie 1x25 4x8-16
*wyciskanie na płaskiej 1x25 4x8-16
*Rozpiętki 1x25 4x8-16
*przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki 1x25 4x8-16
*krzyżowanie linek bramy w staniu 1x25 4x8-16

Dzień IV
Plecy
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 1x25 4x8-16
*Ściaganie drążka do klatki 1x25 4x8-16
*Podciądanie hantli w opadzie jednorącz na przemian 1x25 4x8-16
*podciąganie sie szeroko 4s - ile mogę

Dzień V
Nogi
*przysiad ze sztangą 1x25 4x16-25
*Przysiady wykroczne 1x25 4x16-25
*prostowanie nóg na maszynie 1x25 4x8-16
*uginanie nóg w leżeniu 1x25 4x8-16


Prosze o ocenianie i we poprawki

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-09-11 09:14:56

Rozklad strasznie pomieszany-w skrocie:

po treningu lap cieko bedize zrobic jakiekolwiek wyc. w dniu barkow
po treningu barkow nie ma mowy o treningu klatki
po treningu plecow nie ma mowy o treningu nog


Skoro masz do zagospodarowania 5dni:

plecy
klata
nogi
off
barki
lapy

lub-wersja troche mniej naladowana:

nogi
klata/bok-przod barka
off
plecy/tyl barka
off
lapy


Wypelnij ankiete

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zajmiemy sie reszta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Mosto
PŁEĆ:Facet
WIEK:22
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:---
OBWÓD BICEPSU:35
OBWÓD ŁYDKI:---
OBWÓD UDA:---
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:---
OBWÓD NADGARSTKA:----
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-----

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:--- tak z 3-5kg mam tłuszczyku.
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Spilt 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:---
PRZEBYTE KONTUZJE:---
ALERGIE:---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:---

****SPRZĘT**********************************************

Brama, łąwka prosta, ławka skośna, hantle,gryf łamany, gryf prosty, atlas, worek do boksowania, modlitewnik.

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 2660
PODAZ KALORII:2660
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:Na mase
PODAZ KALORII NA START:-/+ 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:tak samo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:tak samo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:tak samo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie !
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnei tylko kratyna mono + bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

*************************************

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-09-11 09:32:26

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-09-11 09:37:01

A jak obwody nog?Wyniki silowe ogolnie?

Rece-ostro przeladowane.3 cw. po 3serie max.Poza tym triceps pierwszy-jest to wiekszy miesien

triceps

wyc.w waskim
francuzy
pompki w podporze

Tyle i taka kolejnosc

biceps
Pierwsze 3cw w 3seriach.

Pomyslalbym tez nad polaczeniem cw. w super serie

Barki-nie ma zadnej formy wyciskania-ktora powinna byc cw. glownym.Wznosy hantli w przid mozesz sobie darowac-partie te pracuja przy wieksosci cw. wiec nie ma sensu ich przekatowywac.

wyc.sztangi/hantli
wznos boczny
podicag ale sztangielek/liny wyciagu do brody(mniej kontuzjogenne)
szrugsy

Odwrotne rozpietki mozesz dac do plecow

Klata-wyc. sko,wyc poziom-hantli,brama-te cw bym wybral.Wiecej nie ma sensu

Plecy-tutaj blad na bledzie.Wieksozsc wyciagow-a podstawowe cw. na koncu.

Podicaganie na drazku
wiolsowanie
wyciag gorny/dolny
odwrotne rozpietki

Forme ciezka martwego ciagu dasz w treningu nog.

Nogi-brakuje cw. heavy na dwuglowe.Poza tym brak jakichkolwiek na lydki.

przysiad (czworki)
rumunski martwy ciag (dwojki)
wykorki (czworki)
uginanie lezac (dwojki)

wspieica stojac 4s
wspeiica siedzac 3s