MC - jak zaczac?

otoz wstyd sie przyznac, ale od ponad roku mojej przygody z silownia, jedynym cwiczeniem ktorego nie tknalem bylem MC ...

przysiady robie od dawna

chcialbym zaczac go wykonywac u mnie na domowej silowni.

z tym ze mam watpliwosci:

1) jesli robie fbw dwu-zestawowe to domyslam sie, ze MC lepiej dac w zestawie, w ktorym nie ma przysiadow? i MC lepiej dac na samym pcozatku, czy tez na samym koncu treningu? przed plecami czy po ?

2) jelsi dopiero zaczynam to cwiczenie, to rozumiem, ze lepiej robic wiecej powtorzen (powiedzmy 10-12), ale z mniejszym ciezarem ? ogolnie mam ok. 150kg obciazenia u siebie na silowni. wystarczy jak na razie? nie orientuje sie w ogole w obciazeniach jakie sie bierze do MC. oczywiscie dokupie jesli ebdzie trzeba


dzieki z gory za odp

1 - dasz w dzien kiedy nie ma przysiadow ale beda np przysiady wykroczne i bedzie to jedyne cwiczenie na plecy (jako 2 je daj w kolejnosci)

2 - 150 narazie wystarczy ale dokupic trzeba bedzie

ogolnie nogi nie sa moim priorytetem, jesli chodzi o same nogi i plecy to tak moglyby wygladac zestawy? :

A:

przysiad 4x
wioslowanie sztanga 3x
+
na koncu chin-ups w bardzo waskim rozstawie, ale to bardziej na biceps ebdzie

B:

MC 3x
podciaganie nachwytem 4x

?

i czy ta kolejnosc ok czy jakos przestawic ?

IMO na biceps zrób coś innego. sztangę albo hantle z supinacją albo młotki

poza tym może być. przysiad -wiosło MC-drążek

to wkleje moze caly plan:


A:

przysiad 4x8
wyciskanie na płaskiej 4x8
wiosłowanie sztangą 3x10
military stojac 3x10
chin-ups z bardzo waskim rozstawem rąk 2x
wyciskanie sztangi wąsko 2x10
wspiecia ze sztangą 2x

B:

MC 3x12
wyciskanie hantli na skosie 3x10
takie pompki (

2xMax
podciąganie nachwytem 3x
unoszenie hantli na boki 2x
unoszenie hantli w opadzie siedzac 2x
superseria:
uginanie sztanga 2x10
bench dips z obciazeniem 2x10

kurde filmik mi sie wkleil.

jeszcze raz:


A:

przysiad 4x8
wyciskanie na płaskiej 4x8
wiosłowanie sztangą 3x10
military stojac 3x10
chin-ups z bardzo waskim rozstawem rąk 2x
wyciskanie sztangi wąsko 2x10
wspiecia ze sztangą 2x

B:

MC 3x12
wyciskanie hantli na skosie 3x10
deep decline push-ups 2xMax
podciąganie nachwytem 3x
unoszenie hantli na boki 2x
unoszenie hantli w opadzie siedzac 2x
superseria:
uginanie sztanga 2x10
bench dips z obciazeniem 2x10

A
wiosło przed wyciskaniem
i ten chin-ups jak już wcześniej pisałem zmieniłbym.
jak chcesz wyciskanie na triko dać to daj w treningu B gdyż tutaj masz już ciężkie wyciskanie na płaskiej.

czyli tak:
Przysiad
wiosło
wyciskanie
millitary
francuz leżąc albo pompki z treningu B
ugininanie hantle


B:
MC
drążek
wycisk hantli
unoszenie w bok i w opadzie może być.
tutaj albo to wyciskanie z A albo francuz leżąc
uginanie sztanga

tak to się przedstawia wg mnie.

podciaganie podchwytem to jedno z lepszych cwiczen na biceps dlatego moze zostac

w B unoszenia do wywalenia zamiast tego jakies wyciskanie inne od MP

zgadzam sie, podciaganie bardzo waskim chwytem naprawde masakruje bicepsy. a poza tym w fbw powinny byc cwiczenia zlozone z tego co wiem


a poza tym jest dobry ten trening jesli chodzi o kolejnosc i wybor cwiczen ?

ps. wyciskanie wasko wole po ciezszym wyciskaniu na klatke robic, bo bardziej jestem w stanie wyizolwoac tricepsy.

poza tym wyciskanie hantli tez nie nalezy do najlatwiejszych dla tricepsa :P

up