Trening po kontuzji - MC odpada..co dalej?

Witam wszystkich.Mam 30 lat.Począwszy do połowy liceum do skończenia studiów uprawiałem judo,potem-wiadomo-brak czasu,praca,itp.Ale żeby "mięso" się nie zastało,chodziłem na siłownię.Ot tak,trochę aby poprawić sylwetkę,trochę na siłę.Choć wyniki siłowe cieszyły10 tygodni temu,ćwicząc smiesznym ciężarem na modlitewniku(25 kg na sztandze) urwałem sobie jedną głowę bicepsu...lekarz stwierdził (a ja mu zaufałem),że nie warto przyszywać,że ręka będzie słabasza o ok.30%,ale interwencja chirurga może przynieść więcej złego,niż dobrego.5 tygodni chodziłem w gipsie,ręka jest tochę zdeformowana,ale ruszam nią swobdonie i bez bólu.Zacząłem ćwiczyć sobie bica kilogramowym hantelkiem (przy 50tym powtórzeniu wysiadam),ale pompki trzaskam normalnie.Chciałbym jednak wrócić na siłownię,i spróbować treningu trochę pod katem trójboju.Przed kontuzją, przy wadze 95 moje wyniki wyglądały następująco: WL-140,MC-210..SIAD-110 (wiem,mało),"nałogowo" podciagałem się na drazku-rekord 21 nachwytem.
Ponieważ kontuzjowana ręka to byłą ta,którą sztangę w martwym trzymałem podchwytem,MC odpada...
Mam pomysł na trening 2 razy w tygodniu,coś takiego:
1
Klatka ciężko
Barki lekko
Triceps ciężko
Leciutko biceps
Brzuch

2.
Klatka lekko
Barki ciężko
Przysiad
Brzuch

Byłbym wdzięczny za uwagi co do połączenia grup (zdaję sobie sprawę,że będzie ich dużo)oraz ewentualną rozpiskę konkretnych ćwiczeń...nie bardzo wiem,jakich ćwiczeń używac,tzn. takich,które w małym stopniu (lub w ogóle) angażują biceps.
Senegroth, WZOREK,pomożecie?
Z góry dzięki!


Zmieniony przez - reder80 w dniu 2010-09-15 14:46:17

Zmieniony przez - reder80 w dniu 2010-09-15 14:50:10

Cześć, rozumiem że wiosłowania i drążek tez odpadają? Jak tak to współczuje na Twoim miejscu ja bym zrobił tak:

1
Przysiad ciężko + łydki
Klata lekko + barki
Biceps
Brzuch

2
Przysiad lekko
Klata ciężko + triceps
Biceps
Brzuch


czy by ci taki układ pasował?

Zamiast MC-good morning ciężko,żuraw ciężko i skłony odwrotne bez obciążenia,wszystko na jednym treningu i będziesz miał symulację martwego ciągu ;)
ew,możesz robić ciągi między nogami-tułowiem ,kupując specjalny pas,ale wątpię czy ma to sens,bo ruch bardziej przypomina 1/4 przysiadu niż mc

Ile czasu minęło do kontuzji? Lekarz w ogóle pozwolił Ci ćwiczyć?

Od kontuzji minęło 10 tygodni.Lekarz powiedział,że ruchy odpychające bez zadnych ograniczeń.Co do bica,to na razie maxymalny ciężar 1-2 kg.

Planik ok. Jedyne co bym zmienił to klasyczny przysiad ze sztangą na barkach zamieniła na przysiad stojąc na ławkach z obciążeniem przywiązanym do pasa. Chodzi mi o to, że 3mając sztangę w przysiadzie klasycznym mogą Ci się mocno łapy spinać w tym biceps a w ten sposób nie będziesz go praktycznie wcale nadwyrężał.

Czyli wyglądałoby to tak:
Wyciskanie na prostej
Wyciskanie w skosie
Wyciskanie żołnierskie
Poręcze
Wyciąg
Biceps
Brzuch

Wyciskanie na prostej
Wyciskanie żołnierskie (i tu mam kłopot...co jeszcze na barki?Wznosy bokiem?)
Przysiad
Good morning
Biceps
Brzuch

Jak to wygląda?

Kurcze cały czas patrzyłem na rozkład, który napisał Rakhu I jego mi się bardziej podoba niż to co Ty zaproponowałeś.

Ok,przekombinuję tamten.Dział jest pełen programów,wiec coś sobie wybioręNa koniec jeszcze jedno pytanie - co byś polecał na barki i triceps?

Ja ogólnie nie jestem zwolennikiem katowania barków. W swoich treningach barki(jako barki) ograniczam do unoszeń stojąc i w opadzie. Wyciskania do góry robię sporadycznie i jeśli już to na bardzo małych ciężarach. Moje barki dostają wystarczający wycisk przy wyciskaniu leżąc, w wycisku wąsko czy poręczach. Jeśli chodzi o tricepsy to poręcze, wycisk wąsko i dociskania w chwycie na szerokość barków świetnie dają im popalić

Ok,dzięki za podpowiedzi