Trening na mase a aerobywy (kolarstwo)

Witam,

Mam do Was kilka pytań odnośnie treningu na zbudowanie masy ciała i prosił bym o rozwianie moich wątpliwości.
Trenuje kolarstwo i po kilku latach stwierdziłem duże dysproporcje w budowie mięśni nóg i pozostałej części ciała i chciałbym to nadrobić. Chciałbym w okresie przygotowawczym poćwiczyć na siłowni wg tego planu:

I Dzień [Klata]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielek skos 3s 12-10-8
- rozpiętki płasko 3s 10p

II Dzień [1.Biceps 2.Triceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
1. uginanie ramienia o kolano 3s 10p na każdą rękę
1. uginanie ramion gryfem łamanym / modlitewnik 3s 8p
2. francuskie wyciskanie siedząc 3s 12-10-8p
2. wyciskanie wąsko 3s 10p
2. zginanie ramion na wyciągu 3s 8p.

III Dzień [Barki]
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 10p
- wyciskanie sztangielkami siedząc 3s 10p
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p
- unoszenie sztangielek przodem 3s 10p

I teraz wątpliwości:
-czy dla początkującego taki plan może być
-w jakie dni wykonywać ćwiczenia i czy brzuch można ćwiczyć pomiędzy dniami z właściwym treningiem
-dieta i przyrost wagi - chciałbym uniknąć zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej a wiem, że przy treningu na masę może to mieć miejsce. Czy w związku z tym sesje aerobowe po 2h x3 w tygodniu nie będą miały negatywnego wpływu na ćwiczenia siłowe. Kiedy najlepiej je wykonywać?

Chciałbym osiągnąć mniej więcej takie rezultaty



po jakim można spodziewać się efektów?

Jeśli pytania wydają się śmieszne to przepraszam, ale nie mam doświadczenia w treningu siłowym.
Pozdrawiam
Grzesiek

Zmieniony przez - guyapi w dniu 2010-09-16 12:06:43

Zmieniony przez - guyapi w dniu 2010-09-16 12:07:22

Zmieniony przez - guyapi w dniu 2010-09-16 12:07:36

-chciałbym uniknąć zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej a wiem, że przy treningu na masę może to mieć miejsce

O to -trenując kolarstwo- zupełnie bym się nie martwił.

- Czy w związku z tym sesje aerobowe po 2h x3 w tygodniu nie będą miały negatywnego wpływu na ćwiczenia siłowe.

Oczywiście, że będą miały mocno negatywny wpływ.

Oprócz tego trening jest - pod wieloma względami - po prostu zły.
Sugerowałbym raczej wybrać jedną z trzech wersji tego treningu:
http://www.defrancostraining.com/articles.html
rezygnując oczywiście z dnia dynamicznego dla nóg.



Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-09-16 12:22:29

Jeśli ten który wyżej podałem jest zły to może jakieś inne propozycje. Trening który podał Darek62 jest chyba zbyt rozbudowany i czasochłonny jak na początek.
Jeśli chodzi o brzuch i trening aerobowy - jak je połączyć z ćwiczeniami właściwymi.
Byłbym w stanie zrezygnować z aerobów powiedzmy na 3 miesiące, ale już od stycznia dłuższe sesje muszą się tam znaleźć ze względu na przygotowania do nowego sezonu.

Trening, który podałem nie jest jakoś specjalnie rozbudowany i -co najważniejsze-
przeznaczony jest dla sportowców uprawiających inne dyscypliny sportowe, którzy
chcą przybrać na masie i zaczynają przygodę z siłownią. Oparty jest na zasadach
West Side Barbell.
Ale jesli chcesz bardziej "minimalistycznego" treningu to może coś takiego:
http://xtort.net/tag/2-day-a-week-routine/.
Nie widzę sensu rezygnowania na okres 3-miesięcy z uprawiania kolarstwa.

Może nie tyle rozbudowany co przekombinowany i nie miałbym możliwości wykonać wszytskich ćwiczeń.
Posiedziałem trochę i poczytałem o FBW i stworzyłem coś takiego :

Ćwiczymy 3 razy tygodniowo (pn, śr, pt)

a) Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa

A:
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3sx12)
plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3sx12)
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x12)
biceps: uginanie ramion ze sztanga (2x12)
triceps: wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki (2x12)

B:
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (3sx12)
plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie (3x12)
barki: wyciskanie sztangi z za głowy (2x12)
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami (2x12)
triceps: wyciskanie francuskie sztangi (2x12)

C:
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3sx12)
plecy: drążek 3x12
barki: wyciskanie sztangielek (2x12)
biceps: uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” (2x12)
triceps: pompki na poręczach (2x12)

W dni wolne brzuch (na ławeczce i podciąganie nóg w zwisie) i aeroby z tym że sesje krótsze lub interwały ekstensywne.

Daje rade taki plan?