Wiek : 173cm
Waga : 62kg
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co ważniejsze jest
Dieta : Tak, przecież to podstawa
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko protein x5 (olimp)
Mój staż treningowy to trenowałem rok bez żadnej diety i ćwiczenia jak mi się podobało, ale efekty były nikłe, więć chcę zacząć trenować, by mnie coś przybyło. Od dwóch tygodni trenuję na siłce, staram się jak najlepiej wykonywać ćwiczenia i zrobiłem progres, dietę mam od 4 tygodni i sie sprawdza.
Zestaw A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s (12,8)
Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8)
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (8, 12)
Wznosy barków sztruksy 2s (12, 8) (progres: 12p-30kg 6-44kg)
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg)
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s (12p-4kg, 10p- 6kg na sztangielkę)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)
Zestaw b:
Klata 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
Barki 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps 2s
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
Plecy 2s
Martwy ciąg 10p-39kg 12p- 32kg
Nogi 2s
Uginanie nóg w leżeniu 12p- 26,5kg 10p-31,5kg
Biceps 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Brzuch 2s:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
razem wyszło mi 12 serii w tygodniu na duże partie mięśniowe i 8 na małe :) może być? moje treningi to:
poniedziałek i czwartek to zestaw A
wtorek i czwartek to zestaw B
środa,sobota,niedziela - wolne
Ten plan zamierzam wdrążyć od poniedziałku przez 4 tygodnie, a potem na kolejne 4 tygodnie zmienię ćwiczenia:)
mam pytanie:
Zestaw A:
Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch,
Zestaw B:
nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch.
Czy zestaw A może różnić się od Zestawu B? chodzi mi o kolejność wykonywania ćwiczeń w partiach mięśniowych??
mam pytanie:
Zestaw A:
Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch,
Zestaw B:
klata, barki, triceps,plecy, nogi, biceps, brzuch.
Czy zestaw A może różnić się od Zestawu B? chodzi mi o kolejność wykonywania ćwiczeń w partiach mięśniowych?? czyli, że w zestawie a zaczynam od nóg i pleców, a w zestawie b od klatki i barków?