Od poniedziałku tak co najmniej do końca stycznia, chciałbym mieć ustalone treningi, no i rzecz jasna diete. Chociaz nie ukrywam, że najbardziej będę trzymał diete w miesiącach listopad, grudzień, styczeń przez październik nie będę się katował rygorystyczną dietą, po prostu będę spożywał jak najwięcej będę w stanie.
Oczywiście cel to MASA!
Zrobiłem już 1 tyg przerwę, a ostatnie 6 tyg przebiegało wedle poniższego treningu:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie stojąc sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy:
- Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
- "Dzień dobry"- 3 serie (12-10-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie (12-10-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-tutaj w zależności od dnia, robiłem jeszcze albo 2 serie na modlitewniku, bądź machałem sztangielkami z supinacją
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Superseria:
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 5 serie- do zmęczenia
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15-12-12-10powt.
-wykroki ze sztangą 4serie 12-10-10-8 powt.
-syzyfki 3 serie po 12 powt.
Brzuch 3 bądź 4 razy w tyg w superserii:
-wznosy nóg na drążku 4 serie po 10powt.
Spięcia brzucha z nogami w górze 4 serie po 20powt.
Przypominam, że nie maszyn
Pomoże ktoś w ustaleniu treningów? Oczywiście dojdą suple, dieta i motywacja
Do tego aeroby raz w tygodniu. Zaznaczam tylko, bo przez ostatnie 6tyg, jak robiłem mase miałem je 3 razy w tyg, zdecydowanie za dużo.
Zmieniony przez - Gorthin w dniu 2010-09-19 20:02:27