smpoz
Piątek sobota - dochodzę do siebie po meczu niestey przegranym ale w czwartek będzie lepiej . W wekeend micha trzymana , ogólnie odpoczynek i relaks a od poniedziałku znowu walka o masę:)
PONIEDZIŁEK
DIETA
1 POSIŁEK przed treningowy
100g makaron
1 porcja wpc 100 %
1 porcja gain bolica
2 POSIŁEK po treningu
100g ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
3 POSIŁEK
100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni
4POSIŁEK
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
5 POSIŁEK
100g makaron durum
150g piersi z kurczaka
6 POSIŁEK
150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
SUPLE
1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %
TRENING
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 12 11 11 10
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 8 7 7 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
12 10 12 12
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 12 9 8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie 15 15 12
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 10 10 12
2. Spięcia brzucha.3 x Max 30 30 20
PODSUMOWANIE
Ogólnie trening mimo że w domowych warunkach to daje się we znaki, czuć znowu zakwasy na klatce , dzisiaj podobało mi sie podciąganie , wreszcie zaczynam czuć te ćwiczonka . Dzięki pomocy znajomym z siłowni , wiem co już robiłem zle podczas spinania mięsni brzucha , jednak technika najważniejsza:)
Co do diety micha jest trzymana od środy lub w czwartku będe chciał dokładnie liczyć b/ w/ t kcal.Dzisiaj musiałem kilka smakołyków dokończyć po mojej córeczce :)
Suple dają rade , jak na razie knockouta czuć na treningu no i oczywiście pompa jest i utrzymuje się dość długo po treningu. pojawi
PONIEDZIŁEK
DIETA
1 POSIŁEK przed treningowy
100g makaron
1 porcja wpc 100 %
1 porcja gain bolica
2 POSIŁEK po treningu
100g ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
3 POSIŁEK
100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni
4POSIŁEK
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
5 POSIŁEK
100g makaron durum
150g piersi z kurczaka
6 POSIŁEK
150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
SUPLE
1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %
TRENING
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 12 11 11 10
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 8 7 7 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
12 10 12 12
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 12 9 8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie 15 15 12
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 10 10 12
2. Spięcia brzucha.3 x Max 30 30 20
PODSUMOWANIE
Ogólnie trening mimo że w domowych warunkach to daje się we znaki, czuć znowu zakwasy na klatce , dzisiaj podobało mi sie podciąganie , wreszcie zaczynam czuć te ćwiczonka . Dzięki pomocy znajomym z siłowni , wiem co już robiłem zle podczas spinania mięsni brzucha , jednak technika najważniejsza:)
Co do diety micha jest trzymana od środy lub w czwartku będe chciał dokładnie liczyć b/ w/ t kcal.Dzisiaj musiałem kilka smakołyków dokończyć po mojej córeczce :)
Suple dają rade , jak na razie knockouta czuć na treningu no i oczywiście pompa jest i utrzymuje się dość długo po treningu. pojawi
