Silesiaa
Witam, chciał bym przedstawić wam moja rozpiskę, i dowiedziec się czy da rade cos upchać zamiast nóg ? Dokładnie chodzi mi o jakąs górną partię . Pozdrawiam i prosze o pomoc
PONIEDZIALEK: Klata + Biceps:
1)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,8powt.
2)Rozpiętki na ławce poziomej 2x10powt.
3)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6powt.
4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6powt.
5)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10powt.
6)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 1x15powt.
WTOREK: Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 5x15,12,10,8,6powt.
2)Wspięcia na palce ze sztangą +20kg od najcięższej serii siadów 4serie po 40powt.
3)Wykroki ze sztangielkami 3x10powt.
4)Martwy ciąg na prostych nogach 3x10powt.
Czwartek: Plecy + Triceps:
1)Podciąganie na drążku wąsko pochwytem 3x MAX powt.
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8powt.
3)Martwy ciąg 4x 10,8,6,4powt.
4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8powt.
5)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12powt.
6)Wyprosty ramion w opadzie tułowia 1x15powt.
Piątek: Barki + Przerdarmie
1)Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x12,10,8,6powt.
2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12powt.
3)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10powt.
4)Thrusters 3x8,8powt i 3seria na maks. Powt.
5)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8,6
6)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8,6
Zmieniony przez - Silesiaa w dniu 2010-09-22 15:30:39
PONIEDZIALEK: Klata + Biceps:
1)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,8powt.
2)Rozpiętki na ławce poziomej 2x10powt.
3)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6powt.
4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6powt.
5)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10powt.
6)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 1x15powt.
WTOREK: Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 5x15,12,10,8,6powt.
2)Wspięcia na palce ze sztangą +20kg od najcięższej serii siadów 4serie po 40powt.
3)Wykroki ze sztangielkami 3x10powt.
4)Martwy ciąg na prostych nogach 3x10powt.
Czwartek: Plecy + Triceps:
1)Podciąganie na drążku wąsko pochwytem 3x MAX powt.
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8powt.
3)Martwy ciąg 4x 10,8,6,4powt.
4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8powt.
5)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12powt.
6)Wyprosty ramion w opadzie tułowia 1x15powt.
Piątek: Barki + Przerdarmie
1)Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x12,10,8,6powt.
2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12powt.
3)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10powt.
4)Thrusters 3x8,8powt i 3seria na maks. Powt.
5)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8,6
6)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8,6
Zmieniony przez - Silesiaa w dniu 2010-09-22 15:30:39
,, Największe minimum, To dac z siebie maksimum ,,
Krzysztof Piekarz
Viren
tg3
