Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8,6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 12,10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 12,10,8,6
Wtorek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skręty tułowia w leżeniu
Czwartek
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
3. Wspięcia na palce 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Piątek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
2. Podciąganie na drążku podchwytem 4x10
Triceps
1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,6
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 12,10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skręty tułowia w leżeniu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy błędów - przerwa - od miesiąca powrót
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: Posiłki o stałych porach z przywiązaniem wagi do tego co w nich ale bez ważenia co do grama
Przeciwskaznania medyczne: skolioza lędźwiowa
Zażywane suplementy: brak