Trening na masę. (dla początkującego)

Witam. Ćwiczę rok do tej pory miałem trening na siłę i masę.
Mam problem z przybraniem masy mięśniowej bo jestem szczupły i wysoki. Oto mój opis z planu sfd:
Masa ciała:
niska
Układ kostny:
drobny i wyrazisty
Biodra:
wąskie
Barki:
wąskie
Brzuch:
szczupły
Kończyny:
smukłe i długie
Twarz:
wydłużona
Szyja:
wydłużona
Klatka piersiowa:
płaska i wąska
Umięśnienie:
słabo lub średnio rozwinięte
Zalety:
Poziom tkanki tłuszczowej:
niski
Podatność na przyrost tkanki tłuszczowej:
niska
Przemiana materii:
szybka
Regeneracja organizmu po treningu:
wysoka
Efekty po treningu na rzeźbę:
wysokie
Efekty po treningu kondycyjnym:
wysokie
Wady:
Podatność na przyrost masy mięśniowej:
niska lub średnia
Efekty po treningu na przyrost masy mięśniowej:
niskie lub średnie

Wzrost: 190cm
Waga: 76kg

Nie biorę odżywek chyba, że ktoś mi poleci jakiegoś megabol'a to jestem w stanie go kupić i zażywać.

Ćwiczę na siłowni u kumpla ma wszystkie podstawowe rzeczy czyli:
hantelki x2 do 20kg jeden. Sztanga prosta i łamana. Z obciążnikami niema problemu.(nawet 200kg :D) Ławeczka prosta i z oparciem. Wyciąg górny. Jest miejsce na pompki itp.

Mam tu z innego tematu trening chcę zapytać czy jest dla mnie ok, a jeżeli nie to co należy zmienić aby szybko przybrać na masie.


Poniedziałek : KLATA i PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3
Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8
Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6
Rozpiętki skos: 8,8,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20,20,20

Wtorek : PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6
Wiosłowanie hantlą w jednorącz w opadzie tułowia 10,8,6
Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6
Szrugsy 20,20,20,20

Czwartek: BICEPS i TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8
Pompki w podporze tyłem 2x max

Sobota : BARKI i NOGI
Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6
Arnoldki na stojąco 8,8,8
Unoszenie hantli na boki 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,8,6

Przysiady ze sztangą na karku 8,8,8
Wykroki z hantlami 8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76kg

Wzrost: 190cm

Cel treningowy: Masa mięśniowa.

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, 2 sztangi: prosta łamana wyciąg górny, ławeczki prosta i z oparciem, itp.

Dieta: 5 posiłków w czasie dnia. między innymi:
Ryba, ryż, twaróg, kartofle, po południu serek wiejski,
w szkole kanapki z serem i szynką. Płatki owsiane z mlekiem.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Narazie brak.

Poniedziałek : KLATA i PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3
Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 zamień na skosie +
Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 wywal
Rozpiętki skos: 8,8,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20,20,20

Wtorek : PLECY
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6
Wiosłowanie hantlą w jednorącz w opadzie tułowia 10,8,6 wywal
Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6
Szrugsy 20,20,20,20

Czwartek: BICEPS i TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8
Pompki w podporze tyłem 2x max

Sobota : BARKI i NOGI
Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6 zamień na sprzed głowy
Arnoldki na stojąco 8,8,8 wywal
Unoszenie hantli na boki 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,8,6 wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Przysiady ze sztangą na karku 8,8,8,8
Wykroki z hantlami 8,8,8
uginanie nóg 8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15


tak powinno być ok.
Staraj się trzymać dietę, i zwiększ ilość posiłków do 6.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-23 19:17:48