Pon .- wolne
Wto. - wolne
Śro.:
Klata
skos sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
hantle wycisk plasko 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
rozpietki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
bic
laczonej uginanie ze sztanga ramion 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelki naprzemiennie mlotki 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelka w podporze o udo 8/8/6 (zwiększając ciężar)
brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/10/10/10
specia lezac 20/20/15 /10
Czw. - wolne
Pio.:
plecy
drążek nachwytem 2x max
za karkiem 2x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
martwy ciag albo sciaganie gornego wyciagu podchwytem wasko 8/8/6/4 (zwiększającciężar)
sztruksy 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
barki
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
na boki hantelki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
arnoldki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
Sob.:
Nid.:
nogi
przysiad ze sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
wykroki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
wspiecia na palce 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
Tric
wyprosty ramienia w opadzie tlowia 8/8/6 (ciezarem z serii 2)
francuz lezac lub siedzac sztanga 8/8/6 (ciezarem z serii 2)
wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 8/8/6 (ciezarem z serii 2)
Proszę o ewentualną poprawę.
P.S typ budowy ekto
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: ~10 misięcy
Uprawiane inne sporty: czsem w noge
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: witaminy,omega3