Anonim
Dzien 2 i dzien 3 niech pozostanie tak jak masz.
Dolozylbym dzien 4 i wykonal tego dnia TABATE: tutaj masz wszystko o tym treningu:
https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html
Co do cwiczen z wiekszymi obciazeniami to masz jeszcze czas 16 - 18 lat to czas kiedy mozna zaczac cwiczenia z wiekszymi ciezarami.
Jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby rozwijac sile i wytrzymalosc. Masa jesli bedziesz stosowal sie do 10 wskazowek zywieniowych i zachowywal delikatny
dodatni bilans kaloryczny rowniez wzrosnie. Mysle jednak ze w Twoim przypadku wytrzymalosc i sila sa wazniejsze jak masa. Na mase w prawdziwym tego
slowa znaczeniu przyjdzie jeszcze czas.
Dzien treningu na sile proponuje Ci na zasadach FBW z tym ze liczna serii wyglada troche inaczej niz klasycznie:
Nogi:
Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.
Plecy:
Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.
Klatka:
Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke
lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.
Barki:
Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.
Triceps:
Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.
Biceps:
Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie
Brzuch:
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.
Plank i site plank: od 20 do 60 sek.
Na koniec treningu mozesz sobie jeszcze pocwiczyc na skakance np. 5 serii po 100 powt. lub inaczej w zaleznosci od kondycji i sily.
Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.
Przerob ten trening przez 6 - 8 tygodni. Mozesz stosowac stopniowe dokladanie obciazenia lub liczby powt. w poszczegolnych cwiczeniach.
Jak wykonasz ten trening pierwszy raz to bedziesz wiedzial na czym stoisz i jakie zmiany wprowadzic.
powodzenia
to bedziesz wiedzial
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-03 17:21:17
Dolozylbym dzien 4 i wykonal tego dnia TABATE: tutaj masz wszystko o tym treningu:
https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html
Co do cwiczen z wiekszymi obciazeniami to masz jeszcze czas 16 - 18 lat to czas kiedy mozna zaczac cwiczenia z wiekszymi ciezarami.
Jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby rozwijac sile i wytrzymalosc. Masa jesli bedziesz stosowal sie do 10 wskazowek zywieniowych i zachowywal delikatny
dodatni bilans kaloryczny rowniez wzrosnie. Mysle jednak ze w Twoim przypadku wytrzymalosc i sila sa wazniejsze jak masa. Na mase w prawdziwym tego
slowa znaczeniu przyjdzie jeszcze czas.
Dzien treningu na sile proponuje Ci na zasadach FBW z tym ze liczna serii wyglada troche inaczej niz klasycznie:
Nogi:
Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.
Plecy:
Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.
Klatka:
Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke
lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.
Barki:
Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.
Triceps:
Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.
Biceps:
Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie
Brzuch:
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.
Plank i site plank: od 20 do 60 sek.
Na koniec treningu mozesz sobie jeszcze pocwiczyc na skakance np. 5 serii po 100 powt. lub inaczej w zaleznosci od kondycji i sily.
Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.
Przerob ten trening przez 6 - 8 tygodni. Mozesz stosowac stopniowe dokladanie obciazenia lub liczby powt. w poszczegolnych cwiczeniach.
Jak wykonasz ten trening pierwszy raz to bedziesz wiedzial na czym stoisz i jakie zmiany wprowadzic.
powodzenia
to bedziesz wiedzial
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-03 17:21:17
Raioshi
