co sadzicie o takim planie??

Witam, ćwiczyłem 3 lata potem zrobiłem sobie przerwę a teraz od około 1,5 miesiąca jechałem ogolnorozwojówką.A teraz ułożyłem sobie taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy możne być.(cel masa)

PONIEDZIAŁEK

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8

- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8

- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

- modlitewnik podchwytem / nachwytem 3 serie 12,10,8



Plecy:
- podciąganie 4 x max

- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.


- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.

- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,6,4 powt.

Brzuch:

- sklony 3x max

- wznosy kolan wiszac 3 x max

SRODA

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 4 serie 10,8,6,4 powt.

- wyciskanie hantli na lawce skosnej gora 4 serie 10,8,6,4 powt.

- rozpiętki ze sztangielkami na lawce 4 serie po 12powt.

Tricpes:

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,8,6,4 powt

-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.

-waskie wyciskanie 3 serie po 10powt

-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie po 10powt

Przedramiona:-

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu

- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x do oporu
PIATEK
Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.

- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

- unoszenia hantli na bok w opadzie ( tylni akton ) - 3x12

Kaptury:

- sztruksy 4 serie 15, 15, 10, 10

Przedramiona:-

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu

- zwijanie linki


Brzuch:

- sklony 3x max

- wznosy kolan wiszac 3 x max

PONIEDZIAŁEK

Biceps: plecy najpierw, nie dasz rady po bicu; do tego za dużo serii na bica, zwłaszcza w dniu pleców - daj 2 ćw po 3 - 4 serie

- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8

- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8

- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

- modlitewnik podchwytem / nachwytem 3 serie 12,10,8



Plecy: dużo serii trochę, zwłaszcza jeśli idziesz ciężko z ciężarem, na początek dałbym 4ćw x 3 s
- podciąganie 4 x max

- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.


- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.

- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,6,4 powt.

Brzuch: nie robiłbym brzucha max, tylko do 15 powtórzeń na dużym obciążeniu

- sklony 3x max

- wznosy kolan wiszac 3 x max

SRODA

Klatka piersiowa: po co dublować skos - daj pompki na poręczach w wersji na klatę, albo wycisk hantki na płaskiej. Można by też trochę pokombinować, np dać na koniec 2 ćw w serii łączonej, rozpiętki z bramą, albo butterfly'em

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 4 serie 10,8,6,4 powt.

- wyciskanie hantli na lawce skosnej gora 4 serie 10,8,6,4 powt.

- rozpiętki ze sztangielkami na lawce 4 serie po 12powt.

Tricpes: patrz jak bic - za dużo serii, zwłaszcza po klacie, daj 2x4

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,8,6,4 powt

-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.

-waskie wyciskanie 3 serie po 10powt

-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie po 10powt

Przedramiona:-

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu

- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x do oporu
PIATEK
Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.

- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

- unoszenia hantli na bok w opadzie ( tylni akton ) - 3x12

Kaptury:

- sztruksy 4 serie 15, 15, 10, 10

Przedramiona:-

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu

- zwijanie linki


Brzuch:

- sklony 3x max

- wznosy kolan wiszac 3 x max


A gdzie nogi????? Przegapiłem to, inaczej w ogóle bym tego tematu nie dotknął... Ogarnij się chłopaku!

Pzdr

Spoko jak dla mnie tylko osobiscie pokombinowałbym tak:

1- Klatka jesli górny skos w pierwszym to może sztangielkami dolny też pracuje zarówno górny akton częściowo jak i dolny.

2-więcej tego brzucha :)

3-Przy tricepsie chyba lepiej byłoby zacząć od wąskiego a potem łamacza ciachnąć.

To chyba tyle ode mnie
pozdrawiam

Ps. Widocznie nie chce robić nóg ;)
ale fakt przydałoby się.

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-10-01 11:35:23

Ankieta?



A gdzie nogi? Wolałbym wywalić z planu biceps i triceps, które i tak dostają przy wszystkich prawie ćwiczeniach. Plany bez treningu nóg i przekonywującego uzasadnienia nie będą rozpatrywane, przynajmniej przeze mnie i resztę doradców.

o sorry zapomnialem o nogach.nogi w piatek po przedramionach a przed brzuchem.
prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15, 15, 10, 10
uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15, 15, 10, 10
przysiady ze sztangą na barkach 3x do oporu

prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15, 15, 10, 10
uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15, 15, 10, 10
przysiady ze sztangą na barkach 3x do oporu



"Prawidłowy trening nóg składa się z 2-3 ćwiczeń na przód uda (głównie mięśnie czworogłowe), 2-3 ćwiczeń na "zespół mięśnia dwugłowego" (dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty) oraz 2-3 ćwiczeń na łydki. "

I ankieta.

przysiady ze sztangą na barkach 3x do oporu

Zakladasz cos na ta sztange czy jediesz pusta?

Nogi po barkach, kapturach i przedramionach... no ale dobrze chociaz, ze przed brzuchem



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-01 12:10:14

Wypelnij ankiete-inaczej ocena nie ma sensu.

Twoj trening nóg jest smieszny-bez ladu i skladu.

Same izolacje-a na koniec cw. ktore rzeczywiscie buduje uda-w seriach na maxa.

Miesnie nog skladaja sie przede wsyztskim z:

czworoglowych
dwuglowych
lydek

I kazda z czesci ud potrzebuje cwiczenia stricte heavy,jakiejs asysty-ew. izolacji-choc ta akurat nie jest konieczna.

Masz przysiady,masz wykorki

Masz zurawie,masz martwe ciagi.

Na lydki-widaomo wspiecia/osle wspieica odwrotne wspiecia...etc

Tymi cwiczeniami mozesz zbudowac naprawde konkretne nogi-wiec wybierz/uloz i wrzuc.

Zacznij od przeczytania regulaminu dzialu.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Potem przeczytaj to - na pewno pomoze Ci w ulozeniu wlasciwego treningu na nogi.
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s11.html

zamiast wysmiewac pomoglbys ulozyc pozadny plan

Przeczytaj jeszcze raz moja poprzednia wypowiedz. W duzym skrocie napisalem, czym sie kierowac ukladajac prawidlowy trening nog.
Druga sprawa - to dzial dla zaawansowanych, a zawodnik zaawansowany trenuje cale cialo - nie pomija tak waznej partii, jaka sa nogi. Ty w swojej pierwszej wypowiedzi calkowicie je pominales, a jak sobie o nich "przypomniales", to wkleiles trening, ktory naprawde do niczego sie nie nadaje. Duzo by o tym mowic, ale nie ma to raczej sensu - wystarczy powiedziec, ze przysiady to jedno z najwazniejszych cwiczen i powinno byc traktowane tak jak na to zasluguje - "3 serie do oporu" i to jeszcze na koncu treningu to obraza dla krola cwiczen.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-01 14:15:51

Jesteś po prostu za miękki na ciężkie przysiady. To ćwiczenie odróżnia pussy od facetów, chociaż znam dziewczyny, które siadają z prawie dwukrotną wagą swojego ciała.




Poczytaj o zasadach tworzenia planu masowego, ułóż coś sensownego i wrzuć tutaj bo chyba nie oczekujesz że ktoś zrobi to za Ciebie?