Trening FBW do sprawdzenia

witam
Postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią. Do tej pory ćwiczyłem sporadycznie bez rozpisanego treningu czy diety, co postanowiłem zmienić.
Pasował by mi trening FBW podany w temacie georgu'a jako przykładowy. Mam zamiar ćwiczyć pn,śr,pt dobierając powtórzenia odpowiednio dla kolejnych dni 15-10-5.
Oto ten plan:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
I tutaj najważniejsze pytania do was. Czy nadaje się on dla osoby początkującej (czyt. takiej jak ja). I czy ćwiczenie na barki można by zastąpić jakimś innym dającym równie dobre rezultaty?
Chodzi o to, że nie jest polecane początkującym.
Czy np mógłbym dodać basen w wt i czw ale tak bez szału. Po prostu trochę popływać, odpocząć.


z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 180

Cel treningowy: Budowa masy

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem, sztanga, łamana, sztangielki

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Heniek_92 w dniu 2010-10-02 01:52:20

Za wczesnie na FBW 15 10 5. Polecam Ci zwykle FBW poki co. Ulozony przez Ciebie plan nadaje sie do tego :) Ponizej poprawione. Liczba powtorzen 12-8. Odpoczynek miedzy seriami 1,5-2min, miedzy cwiczeniami 2s. Nie szalej z ciezarami tylko cwicz tak by miec 2 powt zapasu. Inaczej szybko przyjdzie stagnacja, organizm nie ma nieskonczonych mozliwosci, zwlaszcza gdy nie byl wczesniej trenowany. Oczywiscie bedziesz notowal wzrosty obciazen, ale im rozsadniej rozlozysz je w czasie tym lepsze efekty osiagniesz.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi SPRZED głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie fracuskie 2s

+ 3 serie cw. na brzuch na kazdej sesji, 10-15 powt, np. uginanie nog wiszac na drazku

Edit: Basen oczywiscie 1-2x w dni nietreningowe jak najbardziej. Tak jak napisales - bez szalenstw, co oznacza plywanie relaksacyjne, a nie na czas. Caly czas masz kontrolowac oddech. Przyda sie przy budowaniu masy. Pzdr

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-02 09:30:43

Dzięki wielkie
"między ćwiczeniami 2s"
Chodziło o 2min?

Wyciskanie sprzed głowy też nie jest zalecane dla początkujących, no ale jakoś podołam. Mogę te dwa ćwiczenia stosować zamiennie?

A co do wyciskanie francuskiego to wydaje mi się to trudne do wykonania. Nie może zostać wyciskanie wąsko?

O brzuszkach zapomniałem wspomnieć. Mam do nich ławeczkę więc nie będzie problemu.

Tak, 2 min.

Na poczatek mozesz robic sztangielkami siedzac/arnoldki. Popatrz w atlasie.

Ucz sie na mniejszych ciezarach francuskiego wycisku, w dluzszej perspektywie nie obedziesz sie bez tego cwiczenia.

Brzuch to nie tylko brzuszki. Rob na kazdej sesji cwiczenie atakujace inny jego rejon. Raz dol, pozniej skosne, w ostatni trening w tygodniu gore brzucha.

Poczytaj:

https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha_kompedium_wiedzy-t346542.html