men131
Poniedziałek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Wtorek
Nogi i łydki
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 15/12/10/8
Środa
Odpoczynek
Czwartek
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/8/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 8/8/8/8
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 8/8/8/8
Do tego jeszcze co drugi dzień ćwiczenia na brzuch
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Wtorek
Nogi i łydki
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 15/12/10/8
Środa
Odpoczynek
Czwartek
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/8/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 8/8/8/8
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 8/8/8/8
Do tego jeszcze co drugi dzień ćwiczenia na brzuch
Krzysztof Piekarz
Rain_Man
