Poniedziałek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 15, 12, 10, 10
Przyciąganie drążka wyciągu za kark: 10, 10, 8, 8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego (wiosłowanie) do klatki siedząc: 10, 10, 8, 8
Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6, 6
Wyprosty tułowia na ławce: 3x 15
Kaptury
Szrugsy sztangielkami: 12, 12, 10, 10
Przedramie
Uginanie ramion ze sztanga łamaną nachwytem stojąc: 20, 16, 14, 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą: 20, 16, 14, 12
Brzuch
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej: 4x 20
Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x 20
Wtorek
Czworogłowe uda
Przysiady ze sztangą z przodu: 12, 10, 8, 6, 6
Wykroki chodzone: 3x10 (20)
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc: 12, 12, 10, 10
Dwugłowe uda
Uginanie podudzi leżąc: 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach: 10, 10, 8, 8
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc: 6x20
Środa
Skośne brzucha + aeroby 40 minut
Skłony tułowia ze skrętem ławka skośna: 4x20
Wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku: 4x20
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi w skosie wąsko: 10, 10, 8, 8
Krzyżowanie linek w bramie z góry: 16, 12, 12, 10
Barki
Wyciskanie zza karku: 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem: 10, 10, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 10, 10, 8, 8
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x20
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce: 4xMax
Piątek
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce z supinacją nadgarstka: 12, 10, 8
Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą prostą: 12, 10, 8, 8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach: 4x10
Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10, 10, 10
Sobota
Aeroby 40 minut
Wcześniej robiłem obiegówkę by przyzwyczaić stawy a po niej też split 4 dniowy przez 3 miesiące. Masa ładnie poszła w górę (z 54 kg na 62 :P słabo ale zawsze coś) gdyż jestem endo ale nie robiłem aerobów i się troszkę podlałem na brzuszku, dlatego teraz je dodałem.
Dzięki za pomoc. :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 62
Wzrost: 170
Cel treningowy: Jakościowa masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: b/w/t na kg - 2,5/5/1
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: odżywka białkowa Myofusion dla uzupełnienia diety.