Powrot po dlugiej przerwie

Witam. Kiedys intensywnie cwiczylem, mialem jednak ok. 1 roku przerwy. Niestety waga poszla w gore dosc mocno o jakies 10 kg (masy tluszczowej, niestety). Jestem po treningu obowdowym i teraz mam zamiar zaczac trening wedlug grup miesniowych:

Poniedziałek
1. Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej: 4 x 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce skośnej w góre: 4 x 12/10/10/8
- rozpietki na maszynie: 4 x 16/16/16/16
2. Biceps plus triceps
- uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną w ruchu: 7 powtorzen do polowy, 7 od polowy do konca i 7 od dolu do samego konca: 3 x 21/21/21
- wyciskanie francuskie sztangi lamanej: 3 x 14/12/10
- sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka: 3 x 12/10/10
- sciaganie linek na wyciagu: 3 x 12/10/10
- podciaganie sztangi na modlitewniku w uchwycie mlotkowym: 3 x 12/10/10
- uginanie lokcia w oparciu o lawke pozioma: 3 x 14/14/14
3. Rowerek: 45 - 60 minut

Środa:
1. Plecy:
- sciaganie drazka do karku na wyciagu (po jakims czasie zmiana na podciaganie sie na drazku) 4 x 12/10/10/8
- wyciag dolny w waskim uchwycie: 4 x 12/10/10/8
- wioslowanie hantelkami w oparciu o lawke pozioma> 4 x 12/10/10/8
- sklony na dolne miesnie plecow z ciezarkiem> 4 x 12/10/10/8
2. Brzuch: wszystkie urzadzenia x 4 serie
3. Rowerek: 45 - 60 minut
Piątek:
1. Barki
- suwnica - sciaganie do karku: 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantelek bokiem: 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantelek przodem: 4 x 12/10/10/8
2. Nogi
- prostowanie nog siedzac na maszynie: 4 x 12/12/12/12
- uginanie nog lezac na maszynie na brzuchu: 4 x 12/12/12/12
- suwnica - wypychanie ciezaru: 4 x 12/10/10/8
- lydki - wznosy- 4 x 16/16/16/16
3. Brzuch (j/w)
4. Rowerek: 45 - 60 min
Sobota
1. Brzuch (j/w)
2. Rowerek 45 - 60 minut


Do tego mam diete redukcyjna oraz nastepujace suple:
- kre alkalyn
- BCAA
- termo speed olimpa
- ZMA
- Omega 3
- Białko

Ankieta...
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html