Wtorek: Plecy + tył barków
Czwartek: Biceps + Triceps
Piątek: Nogi
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/8/8
Rozpiętki - 3x12
Barki:
Wyciskanie hantli 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Łydki:
Wspięcia na Łydki siedząc 2x20-30
Wtorek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10
Martwy ciąg 3x8
Szrugsy 3x12
Barki:
Unoszenie handelek na boki w opadzie 12/10/8 (na tylne aktony barków)
Przedramię
Czwartek:
Biceps, Triceps
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc + Wyciskanie Francuskie 3x10-12 ( super seria)
Młotki + Pompki w podporze tyłem 3x8-10
Przedramię między seriami Biceps Triceps
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztanga z tylu 10/8/6
Przysiady ze sztanga z przodu 10/8/6
Uginanie kolan w leżeniu (dwugłowe) 2x14
Łydki:
Wspięcia na łydki 3x30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 14
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Cykl kreatynowy