Wiek : 25
Waga : 75kg
Wzrost : 183
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 88
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jogging 30-60 minut 3-5 x tygodniowo(biegam na 80%HRmax), wkrótce dojdzie do tego siłownia 3x w tygodniu (aktualnie w domu staram się przygotować do większych wysiłków mięśnie powyżej pasa), zapewne HIIT na początek raz w tygodniu dla pobudzania metabolizmu
Odżywianie : do tej pory raczej nieregularna i niezdrowa dieta, czasami wpadało śmieciowe jedzenie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : nie mam nic przeciwko długim (nużącym dla wielu) aerobom, posiadam w domu orbitrek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem wcześniej diet
Wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne na 2300.
Chciałem zacząć dietę od 1850 kcal. Nie wiem w jakim stanie jest mój metabolizm, jeśli mimo treningów po np. 2 tygodniach waga nie drgnie mam w planie zwiększyć o 10% kcal. BTW planuję rozkładać na 160/60/160 (na kg: 2,13/0,8/2,13). Chyba, że wg Was powinienem zacząć od 2300 kcal (wiem, że jestem mam możliwość schodzić w dół i z tych 1800kcal lub też bardzo intensywnie ćwiczyć)
Raczej staram się układać posiłki ‘spontanicznie’ (na bieżąco) przy pomocy Excela. Żywię się wg tych wytycznych od 4 dni. Odchylenia od wytycznych to +-50 kcal i +-5 B/T/W.
Nie jestem w stanie podać konkretnych dań, gdyż codziennie jem inaczej.
I
Śniadanie. Staram się by miało w okolicach 500 kcal
Najczęściej są to 3-4 jajka (w postaci jajecznicy), do tego kromka chleba, oliwa z oliwek
Czasem zamiast jaj bazuję na owsianych i otrębach pszennych (a jaja wcinam wieczorem).
Wczoraj zrobiłem ‘trójkąty otrębowe’ z kuchni na tym forum (bez odżywki)
Staram się by była całą paleta BTW
II
Preferuję np. filet z łososia + kromka chleba
III przed treningiem:
Często kasza gryczana + filet z mintaja, czasem pierś z kurczaka z jajkiem
Staram się unikać tłuszczu
IV po treningowy:
Najczęściej banan + tuna w oleju własnym
Czyli beztłuszczowo
V
Znów najchętniej ryba. Czasem w postaci kanapek jak ww pozwalają, czasem filet z łososia lub mintaja
VI
staram się po prostu uzupełnić twarogiem dzienne zapotrzebowanie na białko
Twaróg półtłusty (100-200 g) + oliwa z oliwek
W KAŻDYM posiłku są dołączone warzywa. Papryka, pomidor, sałata, kapusta, ogórek, kukurydza(wiem, dużo ww).
Płyny: sporo wody mineralnej, 1-2 delikatne kawy, z 1 litr herbaty (czarna, polecacie zieloną bądź czerwoną?)
Bardzo lubię ryby, szczególnie morskie. Kurczak, wołowina rzadziej, ale będą występować w diecie. Zastanawiam się nad puszkami np. szprot w oleju/pomidorach - czy jest to zdrowe?
Przy 1800 kcal robię się pod koniec dnia głodny (rano i po południu jestem syty) , ma to związek z nawykami żywieniowymi - lubiłem objadać się wieczorami. Pracuję nad tym.
Wydaje mi się, że ogarniam kcal, rozkład BTW, źródła białek oraz tłuszczów. Muszę poczytać więcej o węglowodanach i IG.
Zastanawiam się nad suplementacją białka - ten twaróg ciężko wchodzi ;)
Zmieniony przez - Asante w dniu 2010-10-07 15:27:08