1 ŚNIADANIE
jaja gotowane (4szt)
B-37.5g T-29.1g W-1.8g
pieczywo razowe 60g
B-5g T-1g W-21g
szynka z indyka 100g
B-18g T-1g W-0g
masło
2 OBIAD
makaron (ryż) 80g
B-10g T-1g W-70g
pierś kurczaka 200g
B-43g T-2.6g W-0g
warzywa mrożone 100g
B - 3,1g T - 0,6g W - 9,6g
3 PO TRENINGU
Gainer 50g
Białko - 17.3g Tłuszcze - 4,7g Węglowodany - 44g
4 PODWIECZOREK
płatki 50g
mleko 100ml
Białko - 9,3 Tłuszcze - 2g Węglowodany - 44g
5 KOLACJA
schab wieprzowy (tuńczyk,kurczak)200g
B - 42g T - 10g W - 0g
ser tzwarogowy chudy 200g
B - 25g T - 4g W - 6g
BIAŁKO - 210.3g
TŁUSZCZE - 56g
WĘGLOWODANY - 215,4g
Poniedziałek: Klata, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 10,8,6
- Wyciaskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie 9-12
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 9-12 w SS z Francuskim wyciskaniem jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 9-12
Wtorek:Barki,kaptur
- Arnoldki 3 serie po 8-12
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8-12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 8-12
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12
- Wyciskanie sztangielek siedząc na przemian 3 serie 8-12 - - -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12 w SS z Sztruksy ze sztangielkami 4 serie po 12
Czwartek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 serie 9-12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 8,6,4.
- Podciąganie (wiosłowanie)w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 3 serie 9-12
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nadchwytem 4 serie po 9-12 w SS z Zginaniem nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie po 9-12
Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie po 9-12.