plan do oceny

Pon:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Śr:

Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s


Pt:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Uginanie leżąc 4s
+ łydki



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 23:45:07

dzięki

a ilość powtórzeń?

W granicy 12-6 w serii.

ok,
a nikt inny sie nie wypowie ?

a co powiecie na taki plan, ktory znalazlem w necie, jest on 4-dniowy, chyba lepiej dla planu push/pull niz 3-dniowy (?)
Push-Poniedziałek:
klata :
wyciskanie hantlów płasko - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie zza głowy - 3 serie
podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie

Pull-Wtorek:
plecy:
mc - 3 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
kaptur - 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
uginanie nóg leżąc - 3 serie

przedramię :
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria - 3 serie

Push-Czwartek:

klata :
wyciskanie hantlów na skosie - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie sprzed głowy - 3 serie
unoszenie hantlów w opadzie tułowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Pull-Piątek:
plecy:
podciąganie na drązku - 3 serie
wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie
kaptury - 4 serie

biceps:
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3 serie

nogi:
hack przysiady - 3 serie
uginanie nóg w leżeniu - 3 serie

przedramię :
uginanie przedramion nachwytem stojąc - 3 serie

Plan słaby, szczególnie te barki wyciskanie zza głowy i podciaganie wzdłuz tułowia.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

tutaj masz splita partia 2x w tygodniu.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

a-b-w-a-b-w-w
i zaczynam od jutra
moze tak byc ?

Może być

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-10 12:53:04