Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric)
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Tric:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc (12,10,8,8)
- Pompki w podporze tyłem (12,10,8,8)
Środa: (bic, plecy)
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8)
- Sztrugsy (30,30,30)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (12,10,8,8)
Bic:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z"supinacją" nadgarstka (12,10,8,8)
Piątek: (klata,nogi)
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(12,10,8,8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
Nogi:
- "Martwy ciąg" na prostych nogach(20,20,20)
- Wspięcia na palce w staniu(30,30,30)
- Przysiady ze sztangą na barkach(12,10,8,8)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 82
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/łamana, ławeczka prosta/ukośna, hantle, wyciąg górny (na plecy i tric)
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak