wcześniej stosowałem taką diete:
DZIEŃ TRENINGOWY
1) ŚNIADANIE
płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 4szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*
WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal
2) II ŚNIADANIE
makaron durum 100g (WW – 66,7, B – 14,6, T – 1,4) 348kcal / błonnik 8,3
twaróg chudy 150g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 20g (WW – 3, B – 3, T – 12,6) 127kcal
porcja warzyw*
WW – 73,7, B – 39,6, T – 24
675kcal
3) OBIAD
ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw
590kcal
4)
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal
WW – 68,1, B – 39,6, T – 3
504kcal
5) POSIŁEK POTRENINGOWY
banan 130g (WW – 30, B – 1,5, T – 0) 117kcal (bezpośrednio po treningu)
ryż biały 100g (WW – 76,5, B – 6,7, T – 0) 360kcal
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal
WW – 106,5, B – 40,7, T – 2
624kcal
6) KOLACJA
ser twarogowy półtłusty 100g (WW – 3,5, B – 17, T – 4) 132kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*
267kcal
WW – 3,5, B – 17 , T – 19
DZIEŃ NIETRENINGOWY
1) ŚNIADANIE
płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 4szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g * (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*
WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal
2)II ŚNIADANIE
kasza gryczana 100g (WW – 64 B – 12,3, T – 1,4) 330kcal / błonnik 6
pierś z kurczaka 100g (WW – 0, B – 21,5, T – 1) 98kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 40g (WW – 6, B – 6, T – 25) 254kcal
porcja warzyw*
WW – 70, B – 36 , T – 27
680kcal
3) OBIAD
ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw
400kcal
4) POSIŁEK 4
ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw
400kcal
WW - 44, B – 26, T – 14
5) KOLACJA
serek wiejski 200g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*
335kcal
WW 4, B – 26, 5 - 25