Dieta masowa - prosze o korekte

Witam. Dieta dla osoby 18 letniej, 185cm wzrostu i 80kg wagi.
dopiero rozpoczyna przygode z silownia. typowy ektomorfik.
Ułożyłem dla niej (dla brata) coś takego:

DZIEN BEZ TRENINGU

I)
platki owsiane 80g
3 jajka
oliwa z oliwek 50g
dzem na posmarowanie placka

31/58/50 949kcal

II)
chleb pełnoziarnisty 4 kromki
piers z kurczaka 50g
orzechy wloskie 50g
jakies warzywa

29/36/92 822kcal

III)
panga 100g
ryz brazowy 100g
warzywa

27/2/77 450kcal


IV)
banan 200g
piers z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
warzywa

35/4/113 636kcal

V)
serek wiejski
oliwa z oliwek 50g

22/54/10 635

TOTAL: 142/154/335 3314kcal


DZIEN Z TRENINGIEM

I)
płatki owsiane 80g
mleko 2 szklanki
orzechy wloskie 50g

32/44/71 806kcal

II)
pierś z kurczaka 100g
makaron 100g
oliwa z oliwek 50g
warzywa

39/55/115 1071kcal

III)
jajka 2 sztuki
ryz bialy 100g

21/4/70 475kcal

trening

IV)
odrazu po treningu banan 200g
w domu:
panga 100g
ziemniaki 400g

28/1/102 546kcal

V)
serek wiejski
oliwa z oliwek 50g

22/54/10 635

TOTAL: 142/158/368 3533kcal


Prosze o korekte. bilans jest na + 200 klaorii w dt, a w dnt na 0.
To dopiero poczatek zabawy i chce zobaczyc jak sie bedzie zachowywal organizm.

bialka daj 160-170g, tluszczu 80-100g i ok 400g węgli, w dt i dnt tak samo je ewentualnie mzoe lekko obnizyc węgle i lekko dodac tluszczu zachowując tą samą kalorycznosc

DZIEN BEZ TRENINGU

I)
platki owsiane 80g
3 jajka
oliwa z oliwek 50g / mniej
dzem niskoslodzony na posmarowanie placka

31/58/50 949kcal

II)
chleb pełnoziarnisty 4 kromki
piers z kurczaka 50g
orzechy wloskie 50g
jakies warzywa

29/36/92 822kcal

III)
ryba (mintaj, miruna, morszczuk, halibut, dorsz)100g
ryz brazowy 100g
warzywa
oliwa/olej lniany

27/2/77 450kcal


IV)
banan 200g
piers z kurczaka 100g
ryz bialy 100g lub ziemniaki ok 400g
warzywa

35/4/113 636kcal

V)
serek wiejski
oliwa z oliwek 50g /mniej
warzywa

22/54/10 635

TOTAL: 142/154/335 3314kcal


DZIEN Z TRENINGIEM

I)
płatki owsiane 80g
mleko 2 szklanki
orzechy wloskie 50g
jaja
rodzynki

32/44/71 806kcal

II)
pierś z kurczaka 100g
makaron 100g
oliwa z oliwek 50g
warzywa

39/55/115 1071kcal

III)
jajka 2 sztuki
ryz brązowy/kasza/makaron 100g
warzywa

21/4/70 475kcal

trening

IV)
odrazu po treningu banan 200g
w domu:
ryba jw 100g
ziemniaki 400g

28/1/102 546kcal

V)
serek wiejski
oliwa z oliwek 50g /mniej
warzywa

22/54/10 635

TOTAL: 142/158/368 3533kcal

ciezko bedzie podbic wegle az do 400. moze dorzucic po treningu gainer. wtedy uzupelnil bym ww. bialko moge podbic odzywka? powiedzmy po treningu i porcje i wtedy wyszlo by akurat okolo 160b. tluszcze utne do 30g oliwy i kcal z nich uzupelnie gainerem

dowalilem po 2 razy dziennie gainera po 50g i wyszlo mi cos takiego:
w dt: 164/104/416 3430kcal a w dnt: 158/109/394 3265kcal
i teraz problem bo bilans na 0 ma na poziomie 3400kcal
czym podbic kalorie?

gainera bym dal tylko po treningu ok 70-80g
zacznij od tego co jest i po 2 tyg zobacz, jak nic nie ruszy to będziesz podbijal, jak nie dasz rady węglami to tluszczem najprosciej będzie

spoko, zrobie tak jak powiedziales. Dzieki za pomoc.