Trening do oceny/poprawy

Dzień dobry.

Jestem ektomorfikiem.
Byłbym bardzo wdzięczy za ocenę mojego planu treningowego. Ogólnie chcę się skupić na masie mięśniowej, ale również bardzo zależy mi żeby pozostać szczupły na brzuchu dlatego dorzuciłem do niego aeroby. Mam wielu znajomych, którzy ćwiczyli na masę, owszem efekty mieli, jednak wyrosły im też brzuchy, chcę tego uniknąć. Z 2 strony wiem, że z ilością aerobów nie wolno przesadzać, gdyż spowolni to rozrost mięśni. Bardzo proszę o rade w tym zakresie.
W tej chwili mój plan wygląda tak:

DZIEŃ 1 poniedziałek
BRZUCH:
ABS
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6

DZIEŃ 2 wtorek
BRZUCH:
ABS
AEROBY:
Trening hiit

DZIEŃ 3 środa
PLECY:
1. Szrugsy 12/10/8/6
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą szeroko podchwytem 12/10/8/6
2. Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 12/10/8/6
3. Uginanie przedramion wąsko 12/10/8/6
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 12/10/8/6

DZIEŃ 4 czwartek
BRZUCH:
ABS
AEROBY:
Trening hiit

DZIEŃ 5 piątek
BRZUCH:
ABS
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie na maszynie 12/10/8/6
UDA:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/6
2. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
3. Wypady ze sztangą 12/10/8/6
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangi w przód 12/10/8/6

DZIEŃ 6 sobota
AEROBY:
Trening hiit

DZIEŃ 7 niedziela
wolne!

Jeśli chodzi o trening hiit, chodzi o to: http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/91/offsetk/0&cookie=1
ABS to chyba każdy wie.

Pozdrawiam serdecznie. Kuba.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: zależy mi na masie mięśniowej ale również chcę uniknąć rozrostu opony na brzuchu

Staż treningowy na słowni: ćwiczyłem 3 miesiące (od lipca) planem ogólnorozwojowym 4 dniowym

Uprawiane inne sporty: 20min dziennie jeżdżę na rowerze (do pracy) + czasami piłka nożna (amatorsko) średnio raz na 2 tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam sztangę, obciążenie, drążek i ławkę, taką z możliwością ćwiczenia nóg i robienia rozpiętek - takie "motylki" po bokach.

Dieta: Staram się jeść to co należy i unikam słodyczy, fast foodów itd. Tzn. na śniadanie i przed treningiem węglowodany, po treningu owoce, przed snem zazwyczaj jajka. Ogólnie 5/6 posiłków na dzień.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kupiłem sobie białko serwatkowe, i tutaj mam pytanie czy najlepiej brać je przed spaniem, zamiast jajek; czy też jeść je przed treningiem a przed snem i tak jajka jeść.

1. Jak chcesz uniknąć zbierania tłuszczu razem z masą musisz mieć dopracowaną do perfekcji dietę i dobrą genetykę. Jeśli tak nie jest to najpierw nazbieraj masę z tłuszczem, a np za pół roku zajmij się spalaniem tłuszczu. Aeroby dużo nie zmienią.

2. Przy Twoim stażu polecałbym raczej trening FBW 3 razy w tygodniu.

3. Co do białka WPC to nie nadaje się na sen, a okołotreningowo np z bananem nadaje się jak najbardziej, ze względu na szybkie wchłanianie. Na noc najlepiej wolnowchłanialne białko (twaróg, mleko etc)