Proszę o sprawdzenie treningu na masę ;)
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 8 6
- pompki na poręczach 3x 10
- rozpiętki na ławce skośnej 4x 10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 4x12-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 12-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-10
- Wykroki ze sztangielkami 4x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12