FBW >> Początkujący

FBW
Cwiczenia :
A
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- - Wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wznosy barków 'szrugsy' 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2s


b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja (15 powtórzeń )- A ---PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- - Wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

II sesja (10 powtórzeń) - B (ŚRODA)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wznosy barków 'szrugsy' 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2s

III sesja (5 powtórzeń) - A (SOBOTA)

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- - Wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Tygodnie nieparzyste:
I sesja (15 powtórzeń) - B (PONIEDZIAŁEK)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wznosy barków 'szrugsy' 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2s


II sesja (10 powtórzeń) - A (ŚRODA)

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- - Wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


III sesja (5 powtórzeń) - B (SOBOTA)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wznosy barków 'szrugsy' 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2s


Co Wy na to ? Zmieniałem trochę ćwiczenia iż brak sprzętu ;o no ale coż ;)

ref.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zostaw po jedym złożonym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

tzn?

Wklej ankiete uzupełnioną tutaj do nowego postu.

Po jedym ćwiczeniu na partie, kolejność podałem wyżej.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62 kg
Wzrost: 174
Klatka piersiowa 92 cm
Biodra 87 cm
Pas 74 cm
Ramię 28 cm
Przedramię 26 cm
Udo 48 cm
łydka 34 cm



Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na siłowni: 2 misiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, rower, basen, piłka siatkowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam lawke sztange sztange lamana hantelki modlitewnik ... dojdzie drązek, poręcze i wyciąg
Dieta:

2500-2600kcal,
2-2.2g/kg -białka
1.3g -tłuszczu
reszta -ww

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie skos 3s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
-Uginanie leżąc/Żuraw 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
-wspięcia na palce 3x

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie do brody 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
-Wiosło/Podciąganie na drążku 3x
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2s
Kaptur
-Szrugsy 3x

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

a progres jak ?

Najlepiej co serie, co trening staraj się coś dokładać też.