Plan i Dieta do ocey

Witam. Bardzo bym prosił abyście ocenili mój plan i dietę i ewentualnie wprowadzili poprawki. A więc:

PLAN:

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga (gryf łamany) 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 3s 10p
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
3. podciąganie się na drążku 4s
4. prostowanie tułowia 4s


DIETA:

Posiłek 1: (śniadanie)
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2: (w szkole)
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek 3: (w szkole)
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek potreningowy 5: (około godziny 15.00)
- Suple, jeszcze nie wiem jakie, moze kreatyna
- Tuńczyk w wodzie - 70g

Posiłek 4: (obiad)
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek 6 (Kolacja , 21.00 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal


Z góry dziękuję.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63 kg

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty: amatorsko bieganie, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, LA, piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: planowana kreatyna

A co z nogami??

niezabardzo wiem gdzie je wcisnać może razem z klatką albo barkami?

sorry za post pod postem ale może by ktoś pomógł? :)

dobrze jest dołożyć nogi do barków

niezly posilek potreningowy z kreatyna :) brak ww w tym posiku. w sniadaniu brak bialka. margaryna do czego? powodzenia w jedzeniu tunczyka w szkole.napewno dziewczyny cie polubia.nie wiem jaki sens faszerowac sie ww na noc.
Plan przekombinowany delikatnie.barki przeladowane na maksa. plecy zla kolejnosc. powodzenia