Ciężar: 40-70% (tak aby wykonać poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń)
Długość przerw między seriami: ~ 1minut
Długość przerw między ćwiczeniami: ~ 2minuty
Tempo ćwiczenia: umiarkowane/szybkie
Rozgrzewka:
• urządzenie do ćwiczeń aerobowych (rowerek, skakanka, steper, bieżnia, wioślarz itp.) do 10 min
(rozgrzanie ogólne mięśni-rozciąganie)
Trening właściwy: (Z każdej grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia na treningu!!! Ćwiczenia do wyboru)
1. KLATKA PIERSIOWA
1) Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 12-15 powt
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15powt
2) Rozpiętki na ławce skośnej
3) Rozpiętki na ławce poziomej
4) Przenośki
5) Ściąganie linek przed klatką - brama
6) Motylki - atlas
7) Wyciskanie na maszynie (uchwyt dolny)
8) Pompki z nogami na podwyższeniu (opartymi o ławeczkę lub drabinki)
2. BICEPSY
1) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 -15powt
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej uchwyt młotkowy
3) Uginanie ramion z hantelka na kolanie
4) Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc
5) Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc
6) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (uginanie ramion - brama)
7) Uginanie ramion bokiem z wyciągami bocznymi - brama
3. NAJSZERSZY GRZBIETU
1) Przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku siedząc - 3 serie po 12 -15powt
2) Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki siedząc
3) Wiosłowanie poziomo na maszynie
4) Wiosłowanie handelkami w podparciu
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego na wyprostowanych ramionach
6) Podciąganie za kark
7) Podciąganie do klatki piersiowej
4. TRICEPSY
1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12-15 powt.
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
3) Wyciskanie „francuskie" zza głowy jednorącz w siadzie
4) Wyciskanie „francuskie" zza głowy oburącz (sztanga/hantla)
5) Prostowanie ramienia z hantelką w tył
6) Poręcze
7) Wyciskanie sztangi w poziomie w wąskim uchwycie
8) Pompki tyłem na ławeczkach
5. BARKI
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie na ławce - 3 serie po 12-15 powt
2) Unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami w siadzie
3) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
4) Wyciskanie hantelek w siadzie
5) Wznosy hantli przodem
6) Wznosy hantli bokiem (ściąganie łopatek) w opadzie tułowia
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. CZWOROGŁOWY UDA
1) Siedząc na maszynie wyprosty nóg - 3 serie po 25 powtórzeń
2) Suwnica - 3 serie po 25 powtórzeń
7. DWUGŁOWY UDA
1) Leżąc na brzuchu na maszynie zginanie podudzi - 3 serie 25 powtórzeń.
Bardzo prosiłbym o poradę, czy ten plan treningowy wydaje wam się słuszny dla początkującego, bo już sam nie wiem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 64,3kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: 2 lata temu zawodowe pływanie(sekcja) pływacka), wcześniej piłka nożna(ok,. 6 miesiące), koszykówka(ok. 5 miesięcy)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak