Kiedy i gdzie wsadzić białko i carbo?

Witam,
mam taka dietę :
zakupiłem białko WPC 80 firmy Ostrowia oraz Carbomax energy power activlaba.
Do tej pory brałem carbo zaraz po treningu, jednak teraz kiedy mam również białko nie do końca wiem w jakich porach to brać?

oto moja dieta:

7:00 śniadanie - 1 posiłek
Płatki owsiane 100g - 366kcal 12gB 7gT 70gW
Mleko 2% do płatków ¼ szklanki - 114kcal 8gB 5gT 11gW
Jaja kurze całe 2 sztuki - 166 kcal, 15gB, 11gT, 1gW
Rodzynki suszone 30g 83kcal 0,7gB. 0,15gT. 21.36gW
+warzywa
Suma: 758kcal, 35gB, 23gT, 105gW


10:00 2 śniadanie - 2 posiłek
Koktajl na masę
Skład:

50g płatków owsianych ? 6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2% ? 5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego ? 4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g) ? 2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego ? 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego Nesquick? 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
Orzechy włoskie 40 g - 260kcal 6.5gB - 24gT - 7.2gW

W sumie:
Białko - 43g
Węglowodany - 115g
Tłuszcz - 35g
Kalorie - 650 kcal
+Ew warzywa

13:00 III śniadanie - 3 posiłek
To samo co wyżej

16:00 obiad przed treningiem - 4 posiłek
ryż brązowy/makaron/kasza/ziemniaki 100g - 344kcal - 6.7gB - 0.7gT - 79gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g -124kcal - 27gB - 1,6gT - 0gW
+warzywa
suma: 460kcal - 34gB -2gT - 79gW

18:00-19.30
Trening

19.30
Carbo

20:00
ryż brązowy 50g - 161kcal - 3.5gB -1gT -38gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g -50kcal - 10gB - 1gT - 0gW
razem : 200kcal 14gB 2gT 38gW

22:00
Twaróg wiejski lekki Piątnica -88kcal 18,5gB - 0gT - 3,5gW
Orzechy włoskie 10g - 64kcal 1gB - 6gT - 2gW

Trochę te wartosci mogą być zawyżone bo nie zawsze daję rade zjeść tyle co tu jest napisane.

Wrzuc do 1 posilku porcje WPC, oraz po treningu mozesz.

Ja bym dał 30g białka po trenie, tak samo jak carbo.

Dostosuj do braków, ale najlepiej będzie jak pisze Tomgo czyli carbo i WPC po treningu.

ok, dzieki, sogi.