borao
moglibyście skorygować mój trening:)
PON:
klata:
superseria na rozgrzewke:dipsy max+pompki max /2razy
rozpietki poziomo 3x10
wyciskanie hantli skos 3x10
wyciskanie poziomo hantli 3x10
- mam dostęp tylko do hantli 2x15 ale w zupełności mi wystarczą najpierw męcząc rozpietkami 2x12,5kg potem w wyciskaniu ledwo ogarniam opuszczając do końca
brzuch:
spięcia 3x20
unoszenie kolan do klaty w zwisie 3xmax
szybkie skręty tłowia z wyprostowanymi ramionami w bok 3x30 *
* - dobre na dodatkowe żebra:)
ŚRODA:
biceps:
podciąganie na drążku podchwytem 2xmax - około 10 razy
uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3x10
uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x10
uginanie przedramienia z hantlą z oparciem o kolano 2x10
triceps:
pompki na kostkach wąsko 2xmax
wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 3x10
unoszenie hantla zza karku oburącz siedząc 3x10
małysze 2x10
przedramie:
zwis na drążku 3x maxczas
superseria uginanie nachwytem podchwytem 2xMAX
PIĄTEK:
barki,plecy,kaptury
wyciskanie hantli stojąc 3x10
unoszenie hantli przodem młotkowo 3x10
unoszenie hantli bokiem nachwytem 3x10
unoszenie hantli bokiem w opadize 3x10
podciąganie na drążku 3xMax
wiosłowanie hantlami 3x10
wiosłowanie hantlem klęcząc 3x10
martwy ciąg z podwyższenia + szrugsy 3x12
i jedno pytanie.. mam tylko drążek rozporowy na drzwi wiec moge tylko na szerokość barków robić.. no nieco szerzej, niewiem czy jest sens podciągania na drążku w treningu na plecy.
i nie piszcie czemu nie ma nóg :) mam 4 powody:
1.niechce mi sie
2.nie mam sprzetu na dwugłowy uda
3.niechce mi sie :)
4.niechce mi sie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 prawie 18
Waga: 75 i powoli rośnie
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa+obwody tam gdzie trzeba
Staż treningowy na słowni: rok z przerwą w sierpniu
Uprawiane inne sporty: pływanie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x15 + drążek rozporowy
Dieta: 4000kcal 130g błk, dużo węgli
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 2.gi mies. mono + kończe mutanta, jak skończe mam jeszcze 1800g whey perfect protein z treca
PON:
klata:
superseria na rozgrzewke:dipsy max+pompki max /2razy
rozpietki poziomo 3x10
wyciskanie hantli skos 3x10
wyciskanie poziomo hantli 3x10
- mam dostęp tylko do hantli 2x15 ale w zupełności mi wystarczą najpierw męcząc rozpietkami 2x12,5kg potem w wyciskaniu ledwo ogarniam opuszczając do końca
brzuch:
spięcia 3x20
unoszenie kolan do klaty w zwisie 3xmax
szybkie skręty tłowia z wyprostowanymi ramionami w bok 3x30 *
* - dobre na dodatkowe żebra:)
ŚRODA:
biceps:
podciąganie na drążku podchwytem 2xmax - około 10 razy
uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3x10
uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x10
uginanie przedramienia z hantlą z oparciem o kolano 2x10
triceps:
pompki na kostkach wąsko 2xmax
wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 3x10
unoszenie hantla zza karku oburącz siedząc 3x10
małysze 2x10
przedramie:
zwis na drążku 3x maxczas
superseria uginanie nachwytem podchwytem 2xMAX
PIĄTEK:
barki,plecy,kaptury
wyciskanie hantli stojąc 3x10
unoszenie hantli przodem młotkowo 3x10
unoszenie hantli bokiem nachwytem 3x10
unoszenie hantli bokiem w opadize 3x10
podciąganie na drążku 3xMax
wiosłowanie hantlami 3x10
wiosłowanie hantlem klęcząc 3x10
martwy ciąg z podwyższenia + szrugsy 3x12
i jedno pytanie.. mam tylko drążek rozporowy na drzwi wiec moge tylko na szerokość barków robić.. no nieco szerzej, niewiem czy jest sens podciągania na drążku w treningu na plecy.
i nie piszcie czemu nie ma nóg :) mam 4 powody:
1.niechce mi sie
2.nie mam sprzetu na dwugłowy uda
3.niechce mi sie :)
4.niechce mi sie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 prawie 18
Waga: 75 i powoli rośnie
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa+obwody tam gdzie trzeba
Staż treningowy na słowni: rok z przerwą w sierpniu
Uprawiane inne sporty: pływanie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x15 + drążek rozporowy
Dieta: 4000kcal 130g błk, dużo węgli
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 2.gi mies. mono + kończe mutanta, jak skończe mam jeszcze 1800g whey perfect protein z treca
Krzysztof Piekarz
