Poniedziałek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Klatki Piersiowej:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2. POMPKI NA PORĘCZACH: 4 serie 25pow.(opcjonalnie)
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
3. POMPKI-PUSH-UPS 4serie 25powtórzeń (opcjonalnie)
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Trening Mięśni Trójgłowych Ramion:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 8 pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
Wtorek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Grzbietu:
1/2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI//PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA PLECY: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM Z PRZODU: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA PLECY: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
Trening Mięśni Dwugłowych Ramion:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
Trening Mięśni Przedramion:
1.ŚCISKACZE: max
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion oraz mięśnie dłoni,
2.NAWIJANIE LINKI Z CIĘŻARKIEM NA PRĘT: max
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa wewnętrzna mięsni przedramion,
Czwartek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Klatki Piersiowej:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2. POMPKI-PUSH-UPS 4serie 25powtórzeń (opcjonalnie)
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 serie 25pow.(opcjonalnie)
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Trening Mięśni Trójgłowych Ramion:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W LEŻENIU SZTANGI/(NA MASZYNIE): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
4. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
Piątek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Naramiennych/Grzbietu:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-naramienny akton tylny
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD: 4serie 8pow
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-naramienny akton przedni
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z PRZODU: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM ZA PLECY: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion
Trening Mięśni Dwugłowych Ramion:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
Trening Mięśni Przedramion:
1.ŚCISKACZE: max
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion oraz mięśnie dłoni,
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 10/15/20/25pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy i prostowników nadgarstków,
Plecy i Barki cwicze raz w tygodniu poniewaz na barki sa zbyt obciazajace cwiczenia, a plecy z tego co wiem powinno sie cwiczyc 1 w tygodniu poniewaz jest to duza pratia miesniowa, . Pytanko do was - czy te cwicenia na plecy pozwola mi wyrobic dobrze motyle ? cwicze 3 rok i plecy mam masywne, ale nie ida w szerz.
Co do cwiczen, czy kolejnosc jest dobra czy tesh cos byscie zmienili?
Pozdrawiam !