I Klatka + Triceps
1. Wyciskanie - płaska 4x 8-6
2. Wycisk - głową w dół 4x 8-6
3. Rozpiętki maszyna - 4x 10-8
4. Prostowanie - prosty drążek - 4x 10-8
5. Opuszczanie hantelki za głowę 4x 8-6
6. Pompki pionowe 3x 10-8
7. Nogi - prostowanie kolan 4x 10-8
8. Brzuch - 3x max
II Grzbiet
1. Podciąganie na drążku - szeroko do klaty 3x max
2. Wiosłowanie w opadzie - szeroko 4x 8-6
3. Wiosłowanie - wyciąg dolny wąsko 4x 8-6
4. Ściąganie drążka za kark 4x 8-6
5. Prostownik - 3x max
6. Kaptury - suwnica 3x 12-10
7. Nogi - wypychanie 4x 10-8
8. Brzuch - 3x max
III Barki
1. Wycisk suwnica - z przodu 4x 8-6
2. Wycisk siedząc - maszyna 4x 8-6
3. Bok barku stojąc 3x 10-8
4. Uginanie hantlami stojąc 4x 8-6
5. Modlitewnik - jednorącz 4x 8-6
6. Młotkowe stojąc 3x 10-8
7. Nogi - uginanie leżąc 3x 10-8
8. Brzuch - 3x max
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga: : 72
Wzrost : 182
Cel treningowy : przyrost masy
Staż treningowy na słowni : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : brak, lecz jadam raczej zdrowo
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak