niedawno postanowiłem zapisać się na siłownię, moim poczatkowym celem jest uzbieranie troche masy mięśniowej, trening adaptacyjny mam juz za soba, teraz chciałbym rozpocząć "pełno wymiarowy" trening, licze na Waszą pomoc i sugestie, a oto mój pierwszy plan:
I dzień
Klatka
1 ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2 ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8 8
3.ćw. rozpiętki 12-12-12-12
Triceps
1ćw. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 -10-8 8
2 ćw. uginanie ramion na wyciągu 12-10-8-8
II dzień
Plecy
1 ćw. . podciąganie podchwytem 4 serie każda na max
2 ćw. to martwy ciąg 12-10-8 8 dobrze jakby ci jakiś instruktor pokazał jak to robić
3 ćw. to ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10-8 8
Biceps
1 ćw. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
2 ćw. uginanie jednorącz hantli na modlitewniku lub o kolano
III dzień
Barki
1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8
2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
Nogi
1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8
2.ćw wyprosty nóg siedząc na maszynie 12-12-12-12
3 ćw. uginanie nóg leżąc na maszynie 12-12-12-12
4 ćw. wspięcia na palcach siedząc na maszynie 15-15-15-15
Wszystkie informacje dot. moich danych i wymiarów są w profilu szczegółowym. Chciałbym dodać, że pół roku temu ćwiczyłem na siłowni ok. 3 miesięcy i to praktycznie jest mój cały staż jeżeli chodzi o siłownie. Pozdrawiam :)
PS. Tutaj zamieszczam link do mojej diety, jeżeli ktoś miałby jakieś uwagi to gorąco zapraszam :)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t660431.html
Zmieniony przez - Bonzo91 w dniu 2010-10-23 13:09:22