Plany do testu sprawnościowego. (bieg,drążek)

Witam,
jestem pierwszy raz na tym forum więc prosze o wyrozumiałość.
Za dokładnie półtora roku mam testy sprawnościowe na uczelnie a dokładnie:
podciąganie na drążku
bieg 1000m
Moim problemem jest to, że nie podciągam sie najlepiej, podchwytem max 10,
nachwyt max 3-5 razy
rekord na 1 km - 3,25 minuty
Jak dobrać sobie już teraz treningi abym dojść do formy do 20 podciągnięć i 3 minut na kilometr?
Ogólnie jestem sprawny fizycznie, do tego uprawiam sporty walki.
Przeciwskazania: krzywy kręgoslup i klatka piersiowa - przy okazji to do tych schorzeń najlepiej dodać basen?
W domu posiadam mały atlas treningowy.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: zwiększyć siłe, wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: kilka miesiecy z przerwami

Uprawiane inne sporty: walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy altas, sztanga, ławka, modlitewnik, sztangielki, nogi

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kręgoslupa

Zażywane suplementy: mam do wykorzystania białko

Pytanie czy chcesz tylko w tych 'bojach' sie poprawic czy ogolnie poprawicd wytrzymalosc i sile?

zdr.

Przede wszystkim bieganie i podciąganie, na drugi plan idzie ogólna wytrzymałość i siła- o ile można to tak rozgraniczyć.

Proponuje zaczac robic ACT w celu ogolnego wzmocnienia...
Co do podciagania poczyatc o tzw 'smarowaniu gwintow'.
No i oczywiscie biegaj sobie po 3-4 razy w tyg

zdr.