- ławkę z 4 poziomami: 70 st., 30 st., 15 st. i 0 st.
- modlitewnik
- gryf prosty
- gryf łamany
- 2 x gryf 35 cm
- w sumie 80 kg obciążenia.
mam 17 lat, 60 kg, 175 cm. Ćwiczę od bodajże 3 tygodni. Moim celem jest zwiększenie masy, zwłaszcza mięśni naramiennych.
Proszę o poprawę tego planu i ewentualnie polecenie jakiegoś suplementu (mam trochę zamotany plan dnia więc mogę nie jeść regularnie, i może mi brakować białka).
1: Klatka Dolna + Biceps
Klatka prosta - 40 kg, (8,10,12)
Modlitewnik, sztanga łamana - 20 kg, (10,10)
Hantle, młotkowe - 6 kg, (10,10)
Hantle, o nogę - 6 kg, (10,10)
Fire 7 - sztanga łamana w staniu (7 od nóg do 90 st.,7 od 90 st. do klatki,7 od nóg do klatki)
2: Plecy + Triceps
Wiosłowanie sztangą łamaną - 25 kg, (10,10)
Wyciskanie za głową siedząc - 25 kg (10,10)
Wiosłowanie hantlem - 6 kg, (15,15)
Wyciskanie francuskie - 20 kg (12,12)
Wiosłowanie hantlem do tyłu (na tric) - 6 kg, (12,12)
Pompki bokserskie - (30,30)
3: Górna klatka + barki
Klatka skos - 40 kg, (8,10,12)
Rozpiętki skos - 2 x 6 kg, (12,12,12)
Hantle prostowanie w bok stojąc - 2 x 6 kg, (12,12)
Hantle prostowanie do przodu stojąc - 2 x 6 kg, (12,12)
Plan napisał mi kolega, sądze że troche oszczędza mi właśnie naramienne. Aha no i zupelnie nie ma brzucha, co trening na koniec siadam na ziemi przed kaloryferem, biorę talerz 15 kg na klatkę i trzymając go robię 20 brzuszków, ale czuję że to za mało precyzyjne cwiczenie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa od pasa w górę
Staż treningowy na słowni: 3 tyg.
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, 2 x gryf do hantli.
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak