dieta do poprawienia

To tak nie ćwiczę na razie siłowo, trenuję amatorsko pływanie - 4 razy w tygodniu po 60min i w weekendy mam kurs na młodszego ratownika po 2x120min. Moje pierwsze pytanie to jeśli mierze 185cm i ważę 70kg, a chiałbym zdrowo przytyć jakieś 5kg, to jest sens robić +300kcal jak tylko pływam? Czy poczekać do puki nie wprowadzę ćwiczeń na siłowni?

W vitalmaxie obliczyłem, że potrzebuję 3292/3592kcal, a rozkład B/T/W 1.7/2.0/6.6

1. Posiłek - 7:00:
* Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 400g
* Płatki owsiane - 100g
* Orzechy włoskie - 15g
* Rodzynki suszone - 15g
* Jaja kurze całe - 2sztuki (100g?)
* Bułki grahamki - 1sztuka (60g?)
* Warzywka: pomidor+ogórek+cebula 100g/100g/40g
* Kawa

kcal: 1022 B: 46 T: 35 W: 129

Nie za dużo tego? Niby 30% dziennego zapotrzebowania, powinienem dać radę to zjeść, ale sporo tego.

2. Posiłek ok. 10:30:

* bułki grahamki 2sztuki(120g?)
* masło - 20g
* szynka z indyka - 50g
* warzywka: sałata/ogórek/pomidor
* Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy - 250g

kcal: 565 B: 19 T: 20 W: 78

3. Posiłek ok. 14:00:
Jem obiady w szkole, są syte zupa + drugie danie (mięsko+ziemniaki/kasza+warzywa)

Jutro spisze rozpiskę obiadów na następne dni i policzę btw.

4. Posiłek ok. 17:30:
* ryż brązowy - 100g
* pierś z kurczaka bez skóry - 100g
* warzywka

kcal: 421 B: 29 T: 3 W: 58

I właśnie nie wiem co zrobić, bo o 21 idę na basen i mój posiłek potreningowy będzie ostatnim. Bez ostatniego posiłku i nie wliczonego obiadu mam na razie: 2009 kcal (brakuje prawie 1600) B: 94/119 (z obiadem już będzie go chyba za dużo) T: 58/140 (bardzo słabo...) W: 275/464 (skąd ja jeszcze wykopie tyle węgla?)

To jest moja pierwsza próba stworzenia czegoś przypominającego dietę, więc proszę o wyrozumiałość.




Zmieniony przez - Shepard w dniu 2010-10-24 20:11:11

Zmieniony przez - Shepard w dniu 2010-10-24 20:11:48

Zmieniony przez - Shepard w dniu 2010-10-24 20:16:08

1. Posiłek - 7:00:
* Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 400g
* Płatki owsiane - 100g
* Orzechy włoskie - 15g
* Rodzynki suszone - 15g
* Jaja kurze całe - 2sztuki (100g?)
* Warzywka: pomidor+ogórek+cebula 100g/100g/40g
* Kawa



2. Posiłek ok. 10:30:

razowiec
* masło - 20g
* warzywka: sałata/ogórek/pomidor
mieso
kcal: 565 B: 19 T: 20 W: 78

3. Posiłek ok. 14:00:
Jem obiady w szkole, są syte zupa + drugie danie (mięsko+ziemniaki/kasza+warzywa)

Jutro spisze rozpiskę obiadów na następne dni i policzę btw.

4. Posiłek ok. 17:30:
* ryż brązowy - 100g
* pierś z kurczaka bez skóry - 100g
* warzywka
oliwa

rozkład btw dramat

Taki rozkład btw wyliczył mi vitalmax, wpisałem swoje dane: 185cm, 70kg, trening aerobowy 6x60 o średniej intensywności, ektomorfik, aktywność fizyczna średnia, ektomorfik i tyle mi wyliczyło... Jaki rozkład dać i liczb kcal jest dobra? Dodawać to +300, czy nie? I z czego skomponować ten ostatni posiłek?

masz kompozycje
źle dobrana jest kcal i rozkład btw jak juz napisałem