Plan treningowy na mase do sprawdzenia dla 16 latka 177cm 60kg

??

Spokojnie.



1 zestaw taki jak był wcześniej czyli:


- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi)
- wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka)
- wiosłowanie ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8 (plecy)
TU DAJ WIOSLO HANTLEM
- Wznosy barków "szrugsy" 3s 12-10-8 (plecy) //WYWAL
- wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki)
- uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps)
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10 (triceps)
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię)

15-20 min po treningu ABS II


2 zestaw:

- Wspięcia na palce stojąc lub martwy ciąg 3s (nogi)
KONIECZNIE MC, A WSPIECIA MOZESZ MIEC W ZESTAWIE NR 1
- rozpiętki na ławce poziomej/ lub Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s (klata)
WYCISKANIE
- Wiosłowanie sztangielką 3s (plecy)
TUTAJ DAJ PODCIAGANIE NA DRAZKU
- wyciskanie sztangielek/ lub arnoldki 3s (barki)
ALBO JEDNO ALBO DRUGIE, WYBIERZ SOBIE
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym/ lub hantelki z supinacją 2s (biceps)
SUPINACJA
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s (triceps)
POMPKI TYLEM
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s (przedramie)

Mam 2 pytania, pierwsze czy arnoldki mógłbym robi na stojąco? A drugie co do obracania przedramion ze sztangielkami , słyszałem ze jest to kontuzjogenne, czy to prawda?

1 - rob siedzac
2 - kazde cwiczenie jest kontuzjogenne jezeli nie potrafisz go odpowiednio wykonac i od razu [bez techniki] rzucasz sie na spore kg.


Proponuje dac po prostu 2 super serie - uginanie nadgarstkow nachwytem + podchwytem ze sztanga/hantlami.

Tylko kurde niemam jak zbytnio robić arnoldki siedząc, albowiem moja ławeczka nie chce się złozyc do 90 stopni, ogólnie słabo sie składa do kątu prostego, o wiele za mało.... ;/ ?

Po co Ci oparcie?
Po prostu usiadź.

Mam 2 pytania odnośnei nowego planu.

1.W martwym ciągu biorę na sztangę 70kg i zrobie 12 powtórzeń, a robiąc klate na ławeczce poziomej to 42 kg z 12 powt.. niewiem czy te MC robię źle i dlatego biore o tyle większy ciężar, lub poprostu jest to normalne, ze trzeba wziąścwięcej aby się pomęczyć z serią. ?
2 pytanko odnosnie podciągania na drążku... dosłownie podciągne sie maksymalnie ze 4 razy z rozszerzonymi ramionami.. niedam rady do 12 powt ;/ to co robić?

MC - jest to o wiele mocniejsze cwiczenie niz klatka Pracujesz calym ciałem, stad wieksze kg.


Drazek - a probowales podchwytem? Węższym nachwytem ?


Nie musisz robic 12 powt, mozesz zmniejszyc ilosc.