-Wyciskanie Sztangi na płaskiej ławce 4x 12,10,8,6 co serie zwiększać delikatnie kg.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6 i tu tak samo co serie delikatnie zwiększyć kg.
Biceps
-Uginanie ramion z sztangą 4x 12
-uginanie ramion z sztangielką na modlitewniku 4x10
Triceps
-Wyciskanie sztangielki za głowy jednorącz 4x 10
-Wyciskanie francuskie 4x10
Barki,Triceps
Barki:
-Wyciskanie w siadzie sztangielek z przed klatki 4x12
-Ściąganie drążka z wyciągu za karku 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu od czoła 3x10
-Wyciskanie sztangielki w leżeniu obu rącz za głowy 3x10
Plecy,Biceps,Kaptury
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
Kaptury
-Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8
-Szrugsy 3x10
Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion na przemian (suplinacja) 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 58
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: skoki do wody
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas
Dieta: Czasami jest czasami nie.
Staram się jeść zdrowo.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak