Trening na mase do oceny !

Witam !
Jest to moj pierwszy trening, dlatego prosze o lagodna krytyke :D

Pytanie 1. Mam 183cm wzrostu i wage 74kg. Zdaniem wielu przelicznikow mam idealna wage dla swojego wzrostu, lecz moim zdaniem jestem troche zbyt szczuply. Czy wiec posiadajac taka wage mam zaczac trening na mase czy na rzezbe ?



Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa / rzeźba
Staż treningowy na słowni : miesiąc
Uprawiane inne sporty : kosz, rower
Dostep do sprzętu : hantle, drazek, gryf (prosty, lamany), laweczka, troche obciazenia = 1x tygodniowo silownia, full osprz.
Dieta : planuje rozpoczac, prawdopodobnie na mase
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : olimp vitamina


Pytanie 2. Czy moge stosowac trening FBW, gdy dostep do silowni mam tylko 1x w tygodniu (piatek) ? A pozostale 2 dni moge jedynie trenowac w domowym zaciszu ?




Dzien 1 - Poniedzialek
KLATKA * Wyciskanie Sztangi ławka poziom 2s 12-10
BARKI * Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12-10
NOGI * Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
NOGI * Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
NOGI * Przysiad ze sztanga na barkach 2s 12-10
BICEPS * Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12-10
TRICEPS *Pompki na poręczach 2s 12-10
PLECY * Martwy ciąg 2s 12-10



Dzien 2 - WTOREK
PRZERWA



Dzien 3 - ŚRODA
NOGI * Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s 12-10
NOGI * Przysiady ze sztanga 2s 12-10
PLECY * Unoszenie z opadu 3s 12-10-8
PLECY * Podciąganie na drążku 2s 12-10
KLATKA * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s 12-10
BICEPS * Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-10
TRICEPS * Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s 12-10
BARKI * Military press 2s 12-10



Dzien 4 - CZWARTEK
PRZERWA



Dzien 5 - PIATEK (dostep do pelnego wyp.)
TRICEPS * Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8
NOGI * Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s 12-10
PLECY * Martwy Ciąg 2s 12-10
BICEPS * Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10
KLATKA * Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12-10
BARKI * Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12-10



Jak widac, ulozylem wszystkie treningi z mala iloscia serii na poczatek, poniewaz obecnie musze popracowac troche nad kondycja dodatkowo, stopniowo postaram sie zwiekszyc najwazniejsze partie ciala do 3s.


Pytanie 3 - Bedac na silowni, jeden z tamtejszych instruktorow doradzil mi, ze jezeli zaczynam przygode z silka, najlepiej zebym kupil sobie na start olimp HMB. Uznalem, ze wole najpierw spytac sie jeszcze kogos zanim zaczne cos kombinowac z suplami. Czy to dobry pomysl ?


Pozdrawiam i czekam na odpowiedz !

Zmieniony przez - SuperC35 w dniu 2010-10-28 20:41:19

przy takiej masie to w czym chcesz rzezbic? te przeliczniki sa dla osob niecwiczacych, po prostu jak masz dobry wspolczynnik, to nie jstes otyly czy gruby. i tyle. jezeli mowimy juz o osobach cwiczacych, trenujacych, to juz inna bajka. przeliczniki raczej sie nie sprawdzaja.

Czyli do jakiej wagi polecasz przybrac ?

ciezko powiedziec, zalezy jaki masz typ budowy. ja bym powiedzial ze dla 185 wzrostu fajna waga to 95 kg. oczywiscie zalezy od tego jak bardzo sa dla CIebie wazne osiagi silowe.

Powiem tak, ze zalezy mi na lekkim uzyskaniu masy zeby potem bylo mozna wyrzebic troche w tym. Zaczynam stosowac diete na mase, zobaczymy co z tego bedzie ;)

Czekam jeszcze na ocene samego planu

nikt ?

Pytanie 3 - Bedac na silowni, jeden z tamtejszych instruktorow doradzil mi, ze jezeli zaczynam przygode z silka, najlepiej zebym kupil sobie na start olimp HMB. Uznalem, ze wole najpierw spytac sie jeszcze kogos zanim zaczne cos kombinowac z suplami. Czy to dobry pomysl ?
Nie, hmb to pieniadze w bloto moim zdaniem
Kolejnosc taka:
Nogi
Plecy
Klata
Barki
Triceps
Biceps
Brzuch
Po martwym ciagu na plecy zrob wioslowanie
Na nogi najpierw przsiad, potem prostowanie i uginanie
nie zapominaj o brzuchu
na klatke zrob wyciskanie sztangielek na plaskiej zamiast sztangi
W pn zrob takie cwiczenia jak masz napisane dodajac brzuch i stosujac sie do tego co napisalem wyzej
We srode
NOGI- najpierw wykroki, potem żuraw zamiast tych cwiczen co masz wpisanych
Plecy - podciaganie na drazku zostaw a zamiast unoszenia z opadu zrob szrugsy
Klatka - wyciskanie sztangi na skosie w gore ze sztanga
Barki,tric i bic sa ok

PT
Nogi- przysiad, potem zuraw
Plecy- po mc mozesz dodac np sciaganie drazka zza glowy
Klata ok
Barki po wyciskaniu dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia
Triceps ok
Biceps uginanie ze sztanga na modlitewniku

I nie zapominaj o brzuchu i kolejnosci