PONIEDZIALEK:
1.barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (4serie, 12, 10, 8, 8)
-wyciskanie sztangielek (3serie, 12, 10, 8)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3serie, 10, 10, 8)
2.biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (3serie, 12, 10, 8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (3serie, 10, 10, 8)
-uginanie nadgarstkow podchwytem (3serie, 10, 10, 10)
PIATEK:
1.klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej (4serie, 12, 10, 10, 8)
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (3serie, 12, 10, 8)
-wyciskanie francuskie lezac (3serie, 12, 10, 8)
2triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3serie, 12, 10, 8)
-prostowanie ramion na wycigu stojac (4serie, 12, 10, 10, 8)
SOBOTA:
1.plecy i kaptur:
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchwytem szerokim (3serie, 12, 10, 8)
-wioslowanie na wyciagu (serie, 12, 10, 8)
-podciaganie sztangi w opadzie (3serie, 12, 10, 8)
-MC (3serie, 10, 10, 10)
-szrugsy (3serie, 10, 10, 10)
2.brzuch:
-sklony w lezeniu plasko (3serie po 20powt)
-unoszenie kolan w lezeniu plasko (3serie po 20powt)
nogi wrzuce jak wroce to pelnego zdrowia.
prosze o pomoc:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70-72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: malo;p
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest:)
Dieta: jakas jest:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak