Plan treningowy do oceny

Plan treningowy

Poniedziałek
-Klatka
Ławka prosta wyciskanie sztangi 3x (12/10/8)
Ławka skośna wyciskanie sztangi 3x (12/10/8)
Rozpiętki 3x8
-Triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8

Wtorek - odpoczynek

Środa
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
-Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 3x8
Wiosłowanie sztangielką 3x8
Skłony ze sztangą na barkach 3x8
-Kaptury
Wznosy barków ze sztangą 3x8

Czwartek - odpoczynek

Piątek
-Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszene sztangielek bokiem do góry 3x8
-Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangą 3x (12/10/8)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x (12/10/8)
Wspięcia na palcach 3x (12/10/8)
-Przedramie
Uginanie przedramienia w nachwycie i podchwycie 3x8

Niedziela-wolna
I do tego 3 razy w tygodniu brzuch

Dzięki z góry za odpowiedz

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Masz możliwość trenowania 4x w tygodniu ?

Rozkład dobry tylko:

Poniedziałek
Klatka
jako 3 ćwiczenie coś dodatkowego 3 serie np wyciskanie sztangielek skos w dół
rozpiętki 12-10 powtórzeń

Triceps
najpierw bym dał tą sztangę, a później dopiero sztangielki


Środa
Najpierw większa partia czyli plecy
Podciąganie na drążku by się przydało
Rozumie, że zamiast MC robisz skłony ze sztangą na początek może być

Biceps
Sztangę bym dał jako 1sze ćwiczenie i ogólnie mniejszy ciężar, a więcej powtórzeń 12-10


Piątek
Najpierw większa partia czyli nogi
Pierwsze ćwiczenie przysiady ze sztangą możesz zmniejszyć ilość powtórzeń 10-6
Drugie niech będą Wykroki
(brak ćwiczenia na dwugłowe) np uginanie na ławce leżąc lub żuraw

co do barków proponowałbym zmniejszyć ciężar a zwiększyć ilość powtórzeń 12-10
dodatkowo ćwiczenie na tylne aktony barków unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

to by było chyba na tyle

Mam taką możliwość

Daj ankiete skopiowaną i uzupełnioną do nowego postu bo nic o tobie nie wiadomo.

Jakie masz dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-30 19:35:33

ok

https://www.sfd.pl/Plan-t662819.html tu masz z danymi o mnie