Poniedziałek
-Klatka
Ławka prosta wyciskanie sztangi 3x (12/10/8)
Ławka skośna wyciskanie sztangi 3x (12/10/8)
Rozpiętki 3x8
-Triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8
Wtorek - odpoczynek
Środa
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
-Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 3x8
Wiosłowanie sztangielką 3x8
Skłony ze sztangą na barkach 3x8
-Kaptury
Wznosy barków ze sztangą 3x8
Czwartek - odpoczynek
Piątek
-Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszene sztangielek bokiem do góry 3x8
-Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangą 3x (12/10/8)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x (12/10/8)
Wspięcia na palcach 3x (12/10/8)
-Przedramie
Uginanie przedramienia w nachwycie i podchwycie 3x8
Niedziela-wolna
I do tego 3 razy w tygodniu brzuch
Dzięki z góry za odpowiedz
tu macie raczej wszystkie dane o mnie a jak jeszcze coś chcecie to pytajcie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 6/7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: wf/sks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławka, ekspander,
Dieta: jem częściej ale mniej
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: było 120 kap. kreatyny