Plan DO OCENY :D

Witam :D

Ułożyłem już swój plan :D
Proszę o ocenę

Mój początek będzie taki :

Przez pierwsze 2 tygodnie poniedziałek i wtorek
Następne 2 tygodnie poniedziałek, wtorek i czwartek
A po następnych dwóch tygodniach wszystkie 4 dni
Po każdej Serii 2-3 minut odpoczynku, a po każdym ćwiczeniu 5 min odpoczynku.

A oto plan:

Poniedziałek - Klatka(ciężko), Barki i Triceps(lekko)

Stretching ogólny

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,10,8)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8)

Barki
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (6,4,2)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,10,8)

Triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,8)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,8)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)

BRZUSZKI (30,20,10)

Wtorek - nogi (ciężko), plecy i biceps (lekko)

Stretching ogólny

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,10,8)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (12,10,8)
3.HACK-PRZYSIADY (12,10,8)
4. PRZYSIADY WYKROCZNE (12,10,8)
5. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI (12,10,8)

Plecy
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") (12,10,8)
2. MARTWY CIĄG (12,10,8)
3. "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (12,10,8)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,8)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,8)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)

BRZUSZKI (30,20,10)

Czwartek - Klatka (lekko), barki i triceps (ciężko)

Stretching ogólny

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,10,8)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8)

Barki
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (6,4,2)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,10,8)
5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") (12,10,8)

Triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,8)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,8)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,8)

BRZUSZKI (30,20,10)

Piątek - Nogi (lekko), plecy i biceps (ciężko)

Stretching ogólny

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,10,8)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (12,10,8)
3.HACK-PRZYSIADY (12,10,8)
4. PRZYSIADY WYKROCZNE (12,10,8)

Plecy
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") (12,10,8)
2. MARTWY CIĄG (12,10,8)
3. "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (12,10,8)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (12,10,8)

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,8)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,8)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,8)

BRZUSZKI (30,20,10)

------------------------------------------------------------------

Ten plan tworzyłem sam. Przy klatce doradził mi tylko wujek.

PROSZĘ O OCENĘ !!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Ładna rzeźba i siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Tylko WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
- gryf łamany
- gryf prosty
- 2 gryfy krótkie
- ławka prosta
- ławka skośna
- ławka z modlitewnikiem
- worek treningowy
- rękawice
- drążęk
- obciążenia około 150 kg
- rower stacjonarny

Dieta: Jem ile "wlezie" tak mi doradzał jeden trener.

Przeciwskaznania medyczne: --------------------------------

Zażywane suplementy: Same witaminy

Zmieniony przez - kokosik123 w dniu 2010-10-31 09:28:03

Przeładowane, kompletnie się nie nadaje ani do twojego wieku ani stażu.

W tym wieku powinieneś rozwijaś się ogólnie np. poprzez sztuki walki czy jakieś sporty zespołowe które cię interesją, przygotuje cię to do ćwiczenia w późniejszym czasie.

Jeśli koniecznie chcesz coś ćwiczyć to przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Zacznij się zdrowo odzywiać bo chudy jesteś, na początek wywal wszystkie fast foody, słodkie napoje, chipsy, słodycze, jedz więcej warzyw i owoców, poszukaj też 10 wskazówke zywieniowych w dziale Odzywianie w postach podwieszonych i staraj się zmieniać stopniowo nawyki na lepsze.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 09:46:31

Trening Domatora.

za dużo.
napisz za dwa lata.