TRENING NA MASE DO OCENY

WITAM CO MYSLICIE O TYM TRENINGU


Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Brzuch max 1-2x w tygodniu.

Płeć :M..

Wiek :21

Waga :73

Wzrost :173cm

Cel treningowy :masa/siła

Staż treningowy na siłowni :7m-c

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :domowka, ławka wyciag sztanga/sztangielki

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :zadnych

Zażywane suplementy : cm3,aakg i witaminy itd 1m-c temu

Zmieniony przez - BONPARI w dniu 2010-10-31 15:41:52

Bym dorzucił 1 ćwiczenie 2-3 serie na triceps
oraz jakieś ćwiczenie na łydki
(po co tak katować ten brzuch... ;) 1-2 razy na tydzień )

reszta wydaje się być ok


Zmieniony przez - MakiXXL w dniu 2010-10-31 15:53:00

o dz zamykamy

zrob tak:
pn- plecy, tyl barkow
wt- klata, bok/przod barku
czw- nogi
pt- tric, bic, brzuch

pn:
zrob jak rozpisales z tym ze:
wyciskanie na plasko zrob hantlami a na skosie sztanga
1 cwiczenie 5 serii 8-6 powt
2 cw 4 serie 10-8
3 cw 3 serie 15/12-10

1. Push press 4x 8-6
2. podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x 10-8
3. unoszenie na boki w staniu lub siadzie 3x 15/12/10

wt:
martwy ciąg 5s 8-6
podciąganie na drążku 4s 8
wiosłowanie 4s 10-8
kaptury 3s 15/12-10

unoszenie na boki w opadzie 3x 15/12-10

czw:
przysiad 4s 8-6
wykroki 4s 10-8
uginanie podudzi siedzac 3s 15/12-10
zuraw 4s 10-8
uginanie podudzi leżąc 3s 15/12-10
wspiecia w staniu 4s
wspiecia w siadzie 4s

pt:
pompki na poreczach 4s 8powt
wyciskanie francuskie do czola lezac 3s 10-8
prostowanie na wyciagu 2s 12-10

uginanie ze sztangą w staniu chwyt na szerokosc barkow 4s 10-8
uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s 10-8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 2s 12-10

unoszenie kolan do brzucha na drazku lub w podporze 4s 12-10
skolny na lawce rzymskiej z obciazeniem 4s 12-10
sklony boczne w staniu ze sztangielkami w rekach (skosne) 4s 12-10